Zpropadený „šláftruňk“: Sklenička na spaní ničí zdravý spánek

Přijdete domů po dlouhém dni v práci, navečeříte se, uložíte děti do postele a pak si dáte obvyklou skleničku před usnutím. Nebo se možná bavíte s přáteli na večírku a říkáte si, že si dáte ještě jednu skleničku, než půjdete domů. 

Obligátní „šláftruňk“ vám na straně jedné může pomoci rychleji usnout. Sklenička na dobrou noc ale také dokáže zničit zdravý spánek. Co se vlastně děje ve vašem těle, když si dopřejete alkohol těsně před spaním?

Sklenička na dobrou noc

Krátce po vypití se alkohol dostává do krevního oběhu a putuje do mozku. Tam ovlivňuje přenašeče vzruchů známé jako neurotransmitery a zpomaluje komunikaci mezi nervovými buňkami.

Některé oblasti mozku jsou vůči účinkům alkoholu obzvláště zranitelné. Výsledkem této interakce jsou ony charakteristické pocity uvolnění, ztráta zábran, poruchy řeči případně pocity ospalosti a celkové letargie. Alkohol ale má i bezprostřední účinky na srdce a oběhový systém. Krevní cévy se rozšiřují, což má za následek pokles krevního tlaku, který může vyvolat pocit závratě nebo malátnosti.

Pití alkoholu před spaním funguje dvojím způsobem – zpočátku má alkohol sedativní účinek a pravděpodobně se budete cítit uvolněnější a snáze usnete. Děje se tak v momentu, kdy máte v krvi stále vysokou hladinu alkoholu. Nenechte se však zmást. Jak vaše tělo alkohol zpracovává a noc pokračuje, alkohol začíná narušovat spánek.

Během poklesu hladiny alkoholu v krvi se mozek začíná vzpamatovávat z ospalosti, kterou jste cítili při ulehnutí. To narušuje spánek a výsledkem může být opakované buzení, zejména v druhé polovině noci. 

Dalším negativním efektem mohou být živé a nepříjemné sny. Alkohol v této fázi ovlivňuje hlavně kvalitu tzv. REM spánku. Ten hraje důležitou roli při regulaci emocí a kognitivních funkcí. Alkohol má na spánek také dlouhodobý vliv. Mírní a silní pijáci mají trvale horší kvalitu spánku a v průběhu času u nich častěji dochází k poruchám spánku.

Pokud se tedy na večírek teprve chystáte, zde je několik tipů, jak minimalizovat vliv alkoholu na váš spánek:

• Zaměňte každý druhý nápoj za nealkoholický. Čím více alkoholu vypijete, tím větší narušení spánku můžete očekávat. Snížení množství vypitého alkoholu může omezit negativní dopady na váš spánek.
• Vyhněte se pití alkoholu těsně před spaním. Pokud dáte tělu možnost zpracovat alkohol předtím, než půjdete spát, váš spánek bude kvalitnější.
• Během konzumace alkoholu se snažte jíst. Pití na lačný žaludek zhoršuje účinky alkoholu, protože dochází k jeho rychlejšímu vstřebávání.
• Vyhněte se kávě a dalším nápojům s vysokým obsahem kofeinu. Stejně jako alkohol má i kofein negativní vliv na kvalitu spánku.
• Obzvlášť opatrní byste měli být, pokud trpíte spánkovou apnoe. Alkohol totiž působí jako svalový relaxant – opilí lidé během spánku hůře dýchají a více chrápou, což má za následek nižší hladinu kyslíku v krvi.
• Pijte hodně vody. Hydratace vám pomůže lépe spát, a i ranní kocovina bude pro vás o něco snesitelnější.