Vařit, smažit, opékat? Jaké jsou nejčastější mýty o úpravě potravin
V současné době je společnost ze všech stran bombardována neuvěřitelným množstvím informací o správných způsobech stravování, těch zaručeně nejlepších potravinách a samozřejmě také o různých způsobech jejich úpravy. Které jsou skutečně zdravé a kde jde jen o nafouknutou bublinu?
Řada lidí v dnešním vyspělém světě nechce jíst tepelně upravené potraviny (viz Co je to živá strava?) nebo by nekrájela zeleninu kovovým nožem, když ten keramický prý potraviny tolik neničí. Naopak jiní si nedělají velkou hlavu například s konzumací na ohni opečeného špekáčku a starosti o případné karcinogeny nechávají ostatním. Navíc každý národ (dokonce i určitá území) má svou svéráznou kuchyni, kterou určují staleté tradice, zvyky a náboženství. Proč je ale správná úprava potravin důležitá? Potraviny obsahují nutrienty, tedy živiny, jež udržují lidské tělo zdravé a plné energie, a způsob, jakým připravujete jídlo, značně ovlivňuje jejich výsledný obsah.
Například vařené jídlo má dobrý vliv na vaše trávení a některé bílkoviny mohou být mnohem stravitelnější než ve své syrové podobě. Naopak existují i některé druhy živin, jež jsou vařením znehodnoceny. Mezi ně patří typicky vitamín C, některé vitamíny skupiny B, minerály jako hořčík, vápník a řada jiných. Dáváte si med do horkého čaje, nebo jste už přestali, protože se tím ničí jeho zdravotní účinek? Podle současných studií by musel být med vystavován teplotě zhruba 80 °C celou hodinu, aby došlo k jeho poškození, a většina užitečných látek v medu je velmi stabilních. Takže si lžíci medu do hrnku s čajem klidně můžete dopřát.
Co je to živá strava?
Pojem raw food pochází z angličtiny a doslova znamená syrová strava, u nás je často také nazývána živá strava. Tento stravovací směr se zakládá na myšlence, že tepelně upravená strava výrazně ztrácí své výživové hodnoty. Při překročení teploty cca 42 °C dochází v potravinách ke zničení živin a důležitých enzymů. Podle zastánců živé stravy je převaha tepelně zpracovaných, rafinovaných a chemicky konzervovaných potravin v jídelníčku příčinou například překyselení organismu. Bezprostředně po požití takového jídla dochází v krvi ke zvýšení počtu bílých krvinek, které jsou důležitou součástí našeho imunitního systému. Tato neustálá mobilizace imunitní systém vyčerpává a oslabuje.
Z pohledu moderní medicíny jsou názory na konzumaci výhradně syrové stravy rozporuplné. Existují studie o větší zdravotní prospěšnosti některých potravin v syrovém stavu (brokolice, česnek), ale i studie dokazující zvýšení zdravotní prospěšnosti jiných potravin po jejich tepelné úpravě (fazole, rajčata).
Pro a proti: tepelná úprava jídla
Přestože zastánci živé stravy by nejspíš nesouhlasili, i vaření a další druhy tepelné úpravy potravin mají svá pozitiva. Tepelnou úpravou zahubíte řadu živých mikroorganismů v potravině a zbavíte jídlo některých toxických látek. V neposlední řadě také působením tepla dochází v potravinách k různým fyzikálním i chemickým změnám a následnému zvýšení stravitelnosti a výživové hodnoty potraviny. Samozřejmě záleží na konkrétní surovině – pozitivní působení se týká především bílkovin, tuků a sacharidů. Naopak další složky stravy tepelnou úpravou spíše utrpí, zejména vitamíny a minerální látky.
A právě na tuto skutečnost reaguje trend tepelně neupravených potravin, mezi jejichž nesporné výhody patří právě vyšší obsah živin. Tepelná úprava obecně škodí především potravinám rostlinného původu, kdy například dochází ke ztrátám vitamínů a minerálních látek vylouhováním ve vařící vodě. V důsledku použití vysokých teplot (nad 170 °C, tedy při smažení, pečení a grilování) často vznikají sloučeniny, jež jsou většinou dále nestravitelné, protože nepodléhají štěpení trávicími enzymy, nevylučují se z organismu, prostupují střevní stěnou a jejich usazování v těle může být závažnější než poškozující složky potravy, které jsou z těla vyloučeny bezprostředně.
Na poli mýtů
Na extra panenském olivovém oleji je zbytečné cokoliv smažit, protože vysoké teploty ničí antioxidanty, které se lisováním za studena získávají, a pokud je olej nefiltrovaný, může se dokonce nepříjemně připalovat. Naopak dříve zatracované sádlo je teplotně velmi stabilní a zvládá teploty až do 180 °C, na smažení je tedy vhodné, ale je třeba si dávat pozor na velké množství nasycených tuků.
Rajče jako klasický představitel studené kuchyně a uznávaná léčivá potravina obsahuje řadu prospěšných látek a mimo jiné antioxidant lykopen (viz Mohou antioxidanty škodit?). A antioxidační účinek lykopenu se zvyšuje vařením až při zhruba 90 °C. Zavařená rajčata tak nebudou jenom chutná, ale i zdravotně prospěšná. U řady potravin, například u jahod, je vždy lepší je nekrájet nebo rovnou po nakrájení zkonzumovat, především kvůli snižující se účinnosti prospěšných látek.
U česneku platí ale pravý opak. Alicin – látka, kterou česnek obsahuje – se krájením nevytrácí, ale své účinky zvyšuje. Dietologové proto doporučují česnek před dalším zpracováním nakrájet a nechat ho 10 minut uležet. Antioxidační účinky černého čaje jsou všeobecně známé. U klasické anglické kombinace čaje s mlékem se ale proteiny obsažené v mléce vážou na tzv. katechiny (antioxidanty v čaji), což vytvoří sloučeninu, kterou naše tělo hůře tráví.
Mohou antioxidanty škodit?
Antioxidant je látka, jejíž molekuly omezují aktivitu tzv. kyslíkových radikálů, tedy snižují pravděpodobnost jejich vzniku nebo omezují jejich reaktivitu. Výzkumy vlivu antioxidantů na rakovinu, provedené v posledních letech, přichystaly jedno nečekané překvapení. Studie na živých myších a kulturách lidských buněk ukázaly, že antioxidanty překvapivě pomáhají rakovinným buňkám, protože tyto buňky jsou při svém překotném množení vystaveny velkému oxidačnímu stresu.
V některých studiích dokonce vědci zjistili, že antioxidanty narušují funkci genu P53, který ovládá proces řízeného ničení buněk, které se změnily na nádorové a začaly se nekontrolovatelně dělit. Antioxidanty činnost tohoto genu omezily, a rakovina tak mohla bujet jednodušeji. Tato zjištění je samozřejmě potřeba dále zkoumat, ale výsledky mohou být velmi zásadní. A to jak pro pacienty, tak pro výrobce různých potravinových doplňků, kteří si v poslední době pojem antioxidant velmi oblíbili.
Nejen mléčné kvašení
Fermentace neboli kvašení je jedna z nejstarších metod používaná k přirozené konzervaci potravin. V současné době o zdravotní prospěšnosti fermentovaných potravin informují mnozí odborníci a lékaři. První zmínky o pozitivním vlivu takovýchto potravin na lidské zdraví ale můžete nalézt už v ajurvédských spisech nebo v bibli, která zmiňuje, že Abraham vděčil za svoji dlouhověkost a plodnost konzumaci jogurtu. Mléčné kvašení je v potravinářství jedním z nejžádanějších právě pro svůj vliv na lidský organismus (viz box Mléčné kvašení). Netýká se však pouze mléka a mléčných výrobků – tento proces je všeobecně spojován s prostředím bohatým na živiny, jako jsou mléko, maso, zelí nebo olivy.
TIP: Biftek vs. brokolice: O vegetariánství bez předsudků s odbornicí na výživu
Při tepelné úpravě fermentované potraviny však dochází k ničení cenných bakterií mléčného kvašení a jejich enzymů, a potravina tak bývá zbytečně znehodnocována. Problematická je v tomto ohledu také pasterizace. Proto řada odborníků nabádá, abyste si například kysané zelí, které také fermentuje díky bakteriím mléčného kvašení, připravili doma sami – a samozřejmě ho potom dále nevařili, přestože receptů na vaření a dušení této suroviny existuje celá řada. Je to jednoduché a kromě toho, že ušetříte, si můžete být jistí, že bude váš domácí produkt elixírem zdraví. Tepelné úpravy kysaných mléčných výrobků nebývají tak obvyklé, málokdo si bude vařit třeba kefír, ale platí zde to samé: Zdravější budou pouze fermentované, i když řada dalších živin (např. vápník) bude stále přítomná.
Mléčné kvašení
Existuje několik druhů kvašení neboli fermentace. Obecně se dá říct, že se jedná o proces přeměny organických látek (nejčastěji sacharidů) na látky energeticky chudší. Ten se děje za účasti mikroorganismů – bakterií a jejich enzymů, které tím získávají potřebnou energii. Cílem procesu fermentace v potravinářství typicky bývalo prodloužení trvanlivosti potravin, dále pak získání určité konkrétní látky (například kyseliny mléčné), dosažení určitých senzorických vlastností potravin a v neposlední řadě zvýšení jejich nutriční hodnoty, neboť některé druhy kvašení zvyšují množství vitamínů skupiny B. Konkrétně mléčné kvašení je tzv. anaerobní kvasný proces (bez přístupu vzduchu), při němž bakterie vyrábějí ze sacharidů kyselinu mléčnou. A právě ta je v potravinářství jedním z nejžádanějších produktů fermentačního procesu kvůli svým nezanedbatelným přínosům pro naši střevní mikroflóru.
