Stravování pověrám navzdory: Znáte nejčastější nesmysly a mýty o jídle?

Jídlo je pro člověka zdrojem mnoha látek, které potřebuje k životu, je to ale i zábava a radost. Populace se snaží čím dál více jíst zdravé suroviny. Co je ale opravdu zdravé, zdrojem vitamínů a minerálů, a co naopak lidem škodí? Obsahuje špenát opravdu tolik železa, jak se o něm již několik desítek let traduje? Způsobují potraviny, připravené na ohni, rakovinu? Jsou citrusy tím pravým zdrojem vitamínu C? Je tuk škodlivý? A co takzvaná „éčka“? 

Pepek a špenát

V roce 1870 publikoval německý chemik Erich von Wolf studii, ve které uvedl, že špenát obsahuje desetkrát více železa než ostatní listová zelenina. Konkrétně se jednalo o hodnotu 30 mg na 100 gramů špenátu. Popularita tohoto názoru vzrostla ještě víc po uvedení známého komiksu Pepek námořník, který se v roce 1933 dostal na filmová plátna.

Pepek námořník, vždy s plechovkou špenátu po ruce, díky jehož konzumaci vzroste jeho síla, však nepropagoval železo, ale vitamín A ve spojitosti s prevencí šerosleposti. V roce 1937 němečtí vědci totiž vyvrátili omyl von Wolfa: Prokázalo se, že udělal chybu v desetinné čárce. Špenát neobsahuje 30 mg, ale pouze 3 mg železa, podobně jako brokolice nebo růžičková kapusta. Tento omyl ale přetrval téměř do dnešních dní.

Zatímco obsah železa ve špenátu se nijak nevymyká průměru, obsah jiné látky je v něm překvapivě vysoký. Podle nedávné studie berlínských vědců obsahuje špenát steroid zvyšující fyzickou sílu. Navrhli dokonce zařazení této látky na seznam látek zakázaných jako doping.

Cesta k rakovině?

Téměř každý si někdy dopřál opečený špekáček na ohni nebo grilované maso. Velmi snadno se stane, že masný výrobek opečete více, než byste chtěli, nebo se dokonce připálí. Může způsobit konzumace spálených částí rakovinu? Ano i ne. Při opékání špekáčku na ohni odkapává tuk, jenž vzplane a zanechává na uzenině černý povlak. Při tomto procesu vzniká několik látek, včetně těch, které se řadí mezi karcinogeny.

Jedná se například o takzvané heterocyklické aminy, které vznikají rozkladem cukrů, aminokyselin a kreatinu, což je protein nacházející se ve svalech. Druhou skupinou jsou polycyklické aromatické uhlovodíky, které vznikají spalováním dřeva. To jsou karcinogenní látky totožné s těmi, jež vznikají při kouření cigaret a mohou způsobovat rakovinu.

Kolik špekáčků můžu?

Potraviny smažené nebo pečené při vysokých teplotách obsahují také akrylamid, který je světovou zdravotnickou organizací považován za pravděpodobně karcinogenní. Tvoří se u potravin s vyšším obsahem škrobu a vzniká již při teplotě nad 100 °C. Např. lehce opečený toust obsahuje 72 mg/kg akrylamidu, spálený 112 mg. Povolená bezpečná dávka v potravinách je ale pouze 50 mg/kg.

Aby však byl vliv těchto látek na lidský organismus opravdu nebezpečný, musel by člověk opékat špekáčky každý den, a to hned několikrát. Co je možné doporučit všem, kteří se potěšení z vonícího masa připraveného na ohni nechtějí vzdát? Při opékání surovin buďte trpěliví a opékejte až na dostatečně vyhřátých uhlících bez plamene. 

Citrusy a vitamín C

Běžná denní dávka vitamínu C je 100 mg. Je vhodné jej dodávat pravidelně a preventivně, protože konzumace až při nemoci má jen nepatrný vliv na rychlost zotavení se. Z citrusů má nejvyšší obsah vitamínu C pomeranč, který obsahuje 50 mg na 100 g, avšak zvýšená konzumace tohoto plodu se neobejde bez rizik: Obsahuje totiž velké množství cukrů a také pestrou škálu alergenů.

Potraviny, které stojí za povšimnutí, hledáte-li dobrý zdroj vitamínu C, jsou žluté papriky (180 mg), kapusta (120 mg), kiwi (90 mg), brokolice (85 mg), rybíz (170 mg) nebo jahody (55 mg). Horkými kandidáty na šampiony v kategorii vitamínu C jsou také šípek s obsahem 420 mg a rakytník se svými 500 mg (všechny údaje v závorkách uvádíme v přepočtu na 100 gramů).

Vitamín C je obsažen i v čaji nebo červeném víně. Velmi zajímavým zdrojem je také zmrazené ovoce, které často obsahuje více vitamínů než čerstvé. Ptáte se proč? Ovoce je totiž mrazeno zralé v místě produkce, ale čerstvé se sklízí nedozrálé a za konzumenty putuje na velké vzdálenosti v chladicích boxech s nízkým obsahem kyslíku. Obsah zdraví prospěšných látek je tedy nižší z důvodu nedozrálosti a druhotně degradován způsobem skladování. 

Kdy tuk škodí?

Lidské tělo potřebuje tuky pro své správné fungování, stejně jako bílkoviny nebo sacharidy. Každý den by měl člověk sníst 30–35 % z celkového energetického příjmu právě v tucích. Podstatné je hlídat, zda se jedná o tuky obsahující nasycené, nebo nenasycené mastné kyseliny. Nenasycené jsou ty, které výživoví poradci často označují za „správné“ – jsou to tzv. přirozené tuky, obsažené v základních surovinách (maso, ryby, oříšky, semínka, sója, oleje, avokádo). Nasycené mastné kyseliny jsou většinou tam, kde suroviny prošly úpravou a stal se z nich výrobek (uzeniny, sádlo, tučné mléčné výrobky, kokosový olej).

Příjem těchto tuků by neměl přesáhnout jednu třetinu doporučené denní dávky celkových tuků za den. Příjem správných tuků je podstatný pro získávání energie a především jako prevence cévních a srdečních onemocnění. To je zajímavý paradox, protože v případě vysokého příjmu špatných tuků může dojít k ucpávání cév, zvýšenému tlaku nebo i mozkové mrtvici. 

Zákeřná vajíčka

Oblíbeným mýtem je i tvrzení, že vám vajíčka způsobí vysoký cholesterol. Někteří lidé z obavy, aby nedostali infarkt, vejce konzumují velmi sporadicky, nebo vůbec. Což je škoda, protože tato potravina je kvalitním zdrojem bílkovin a mnoha dalších látek. Tělo si však cholesterol vytváří samo v játrech, pouze malá část je přijímána ze stravy. Pokud je příjem z potravin vyšší, tělo automaticky sníží jeho tvorbu – a naopak.

Žloutek vejce velikosti L obsahuje asi 200 mg cholesterolu a to je zhruba čtvrtinové množství maximální doporučené dávky za týden. To znamená, že během sedmi dní je možné bezpečně zkonzumovat 4–5 vajec, podle jejich velikosti. Samotný bílek navíc neobsahuje tuk ani cholesterol. Vejce jsou zároveň bohatá na bílkoviny, antioxidanty, cholin, selen, riboflavin a vitamín B12.

Co z toho plyne? Pokud dodržíte doporučenou dávku vajec a nekonzumujete zároveň jiný zásadní zdroj pro zvyšování cholesterolu z mastných kyselin, vejce jsou spíše prospěšná. Starší lidé, kteří mají problémy s cholesterolem či oběhovým systémem, by však opravdu měli konzumaci vajec omezit. 

Ovocná dieta

Samotné spojení ovoce a diety je již od počátku velmi diskutabilní. V ovoci najdete rozmanité množství vitamínů a dalších podstatných složek. Určitě by mělo být součástí zdravého jídelníčku, a dokonce se doporučuje každodenní konzumace. Avšak jeho součástí je také velké množství cukrů. Nejedná se pouze o tzv. rychlé cukry, které dodají energii, ale i složené, na něž je nutné pohlížet jako na zdroj sacharidů – podobně jako u pečiva.

Ovoce zároveň obsahuje velké množství vody, takže je objemový rozdíl mezi konzumací melounu a pomerančů. Pokud sníte dvě kila melounu, nic moc se vám nestane, pokud do sebe dostanete stejné množství citrusů, už to může být problém. Cizokrajné druhy jsou často zdrojem alergií, ale i místní ovoce může (při přehnané konzumaci) vyvolat alergické nebo zažívací potíže. Zároveň většinou neobsahuje bílkoviny ani tuky, které jsou nezbytné pro správné fungování organismu. 

Jsou „éčka“ nebezpečná?

Sportovci, lidé s dietou nebo milovníci bio potravin jsou velmi dobře rozeznatelní již v supermarketu. Často stojí u regálu zahleděni na obal výrobku, který nakonec vrátí zpět. Hledají totiž ve složení tzv. éčka. Co ale toto označení vlastně znamená? Jedná se o přídavné látky, které se do potravin dostávají během výroby. Důvodů, proč se tyto látky používají, je hned několik. Prodlužují trvanlivost, upravují barvu, chuť, vůni, stabilizují atd. Může se jednat o přírodní, přírodně identické nebo syntetické látky.

TIP: Hodná a zlá éčka: Obejdeme se bez nich? A jak se v nich vyznat?

V současnosti známe asi tři tisíce éček, dělíme je do 27 skupin. Mezi nejznámější patří barviva, zahušťovadla, regulátory kyselosti, konzervanty, sladidla, tavicí soli a enzymy. Mezi éčky je mnoho látek, které jsou opravdu zdraví škodlivé, a dokonce jsou v ČR zakázány ministerstvem zdravotnictví. Avšak mnoho přírodních (i syntetických) látek je nezávadných, nebo i zdraví prospěšných. Je to např. kurkumin (E 100, přírodní barvivo), tanin (E 181, látka zvýrazňující chuť), kyselina benzoová (E 210, konzervant), kyselina octová (E 260, regulátor kyselosti), octan vápenatý (E 263, zahušťovadlo) nebo oxid uhličitý (E 290, balicí plyn). 

Po páté večerní ani zrnko!

Někteří lidé věří, že vše, co se sní po páté hodině, vede k obezitě. Pokud by to byla pravda, jak by to dělaly třeba zdravotní sestry na nočních směnách nebo řidiči nočních linek? Být hlady celou směnu je určitě více nezdravé než si dát lehkou svačinku. Lidské tělo neví, kolik je hodin. Lépe řečeno: Organismus vnímá den, noc, kdy se člověk probudí, jaký má průběh dne i kdy jde spát. Pokud by většina lidí začala žít obráceně – v noci by chodili do práce a ve dne by spali, zásadně se nezmění data o počtu obézních jedinců. 

TIP: Odkud se berou mýty o našem zdraví? Zeleninový detox a velký výplach škodlivin

Kdy a jak si dopřávat jednotlivá jídla dne je přímo závislé na individuálním denním režimu každého člověka. V odpoledních a večerních hodinách (za předpokladu standardního režimu dne) se doporučuje omezit sacharidy a cukry, které jsou nejvhodnější dopoledne. Po obědě raději upřednostěte bílkoviny a zeleninu. Toto doporučení nevychází ze zmíněného mýtu o páté hodině, avšak z nastavení režimu celého dne a z faktu, že čím více je hodin, tím je tělo unavenější a metabolismus se zpomaluje.