Noční úklid mozku: Jakých chyb se při spánku dopouštíme nejčastěji?

Člověk prospí třetinu života. Zní to možná děsivě, ale ve skutečnosti jsme na tom ještě dobře – ze všech primátů totiž spíme vůbec nejméně. Například šimpanzi stráví „v limbu“ průměrně 11 hodin denně. Lidský spánek je však hlubší a kvalitnější. Tedy za předpokladu, že zrovna nenocujeme na novém místě, kde to ještě neznáme. V takovém případě totiž budeme polovinu noci vzhůru – podobně jako ptáci či delfíni, kteří umějí půlku mozku vypnout a druhou nechat „na stráži“. 

Neuklizené toxiny 

Většina lidí potřebuje 7–9 hodin spánku denně, mnozí však spí v průměru výrazně méně. Například polovina z 500 generálních ředitelů zapojených do nedávného výzkumu odpověděla, že tráví nočním odpočinkem v posteli méně než 6 hodin. Podle statistik spí Češi v průměru 7,25 hodiny: U čtvrtiny z nás jde o méně než 7 hodin a ideálních 7–8 hodin si dopřává pouze 6 z 10 obyvatel naší republiky; opravdu dorůžova se díky 9 a více hodinám vyspí jen 14 % Čechů a každý stý z nás spí pouhé 4 hodiny denně. Naše tělo však takovým nedostatkem strádá víc, než si myslíme. 

„Nedostatkem spánku trpí určitě především mozek, který má největší vliv na naše rozhodování, paměť a schopnost poznávat a učit se,“ vysvětluje neurolog Vilém Novák z Fakultní nemocnice Ostrava. Nedávný výzkum amerických vědců z University of Rochester Medical Centre přinesl odpověď na otázku, proč vlastně nervové buňky správný spánek potřebují. Mozek se totiž při něm zbavuje toxických bílkovin, jež vznikají při denní činnosti nervů a usazují se na neuronech. Pokud si ovšem mozek „uklidit“ nestihne, toxické látky v něm zůstávají. 

Zrádný kofein 

Spánkový deficit nezachrání ani kofein, který nás sice chvilkově povzbudí, z dlouhodobého hlediska však kvalitě spánku rozhodně nepřidá. Zmíněný stimulant se totiž odbourává velmi pomalu – zbavujeme se ho skoro celý den. Když pak jdeme spát, zůstává kofein z polední kávy v naší tělesné schránce ještě z 50 %. A poté co usneme, dál narušuje klidný průběh nejdůležitějších spánkových fází. 

„Jeden až dva šálky kávy za den u dospělého člověka jsou vcelku v pořádku, pokud to však někomu spánek ruší, doporučuje se nepít kávu vůbec. Také bych trochu varoval před zeleným čajem, ale je to zase individuální,“ dodává Vilém Novák. 

Modrá čili falešné ráno 

Důležitou roli hraje i místo, kde spíme. Do ložnice nepatří počítač, mobilní telefon ani televize. Před spaním bychom měli mozek „vypnout“, tedy nevyřizovat žádné důležité pracovní záležitosti. Nejenže si je tak s sebou bereme do postele, ale navíc na nás z monitorů září modré světlo, které zeslabuje vylučování tzv. melatoninu.

TIP: Pět nejčastějších mýtů o spánku

Zmíněný hormon plní zásadní úkol při řízení rytmu den–noc, jemuž vděčíme za pocit ospalosti. Produkce této užitečné látky je největší v nočních hodinách, přičemž maxima dosahuje mezi druhou a čtvrtou ranní. Modré světlo však její tvorbu tlumí. „Dochází k tomu zřejmě proto, že je-li modrá obloha, dostává tělo signál, že panuje den, tudíž bychom neměli jít spát. Naše tělesná schránka už si za miliony let evoluce na souvislost modré barvy a dne jednoduše zvykla,“ dodává Novák. 

Nespavostí k obezitě 

A co se stane, budeme-li dlouhodobě k potřebám kvalitního nočního odpočinku hluší? U mužů snižuje nedostatek spánku produkci testosteronu a tvorbu spermií. U obou pohlaví může i za stárnutí kůže, v důsledku vylučování stresového hormonu kortizolu, jenž ničí kolagen. Krátký spánek představuje také přímou cestu k nadváze. Zpomaluje totiž metabolismus sacharidů a lidé, kteří spí méně než 6 hodin denně, mají o třetinu blíž k obezitě než poctiví spáči. Deficitem nočního odpočinku vycházíme rovněž vstříc riziku kardiovaskulárních chorob.