Jak na zdravý spánek: Které bylinky vám pomohou zaručeně usnout?

Uvažovali jste někdy nad tím, jaký je nejrozšířenější chronický zdravotní problém současných obyvatel vyspělého světa? Možná vás napadají civilizační choroby jako cukrovka, rakovina, případně obezita nebo hypertenze. Ačkoliv i jejich výskyt je v současné době alarmující, ani jeden ze zmíněných neduhů nepředstavuje tak dramatický problém jako nespavost. Podle statistik se potíže se spánkem týkají třetiny až poloviny dospělých Evropanů.

Stres vs. spánek

I dobrý spánek totiž patří mezi pilíře zdravého životního stylu a jeho nedostatek či nízká kvalita se podepisují na naší fyzické i psychické pohodě. A stejně jako u většiny nemocí platí, že její nástup představuje reakci na jinou, zpravidla závažnější potíž; zastánci psychosomatiky tvrdí, že nemoc je vlastně voláním o pomoc. Společným jmenovatelem většiny civilizačních onemocnění je kupříkladu dlouhodobý stres, pramenící z nejrůznějších příčin, jimiž mohou být například přílišné pracovní vytížení, narušené rodinné vztahy, špatná finanční situace či trauma ze ztráty blízké osoby.

Psychické napětí ovlivňuje i tělesný stav: Stres se projevuje mimo jiné zrychlených dýcháním a srdečním tepem, staženým svalstvem či zvýšeným krevním tlakem. To vše je tedy v přímém protikladu k uvolnění, jedné z nezbytných podmínek pro usnutí a následný kvalitní spánek. Dostáváme se tak do začarovaného kruhu, neboť nevyspání nadále prohlubuje stres, který je hlavní příčinou nespavosti.

Jak z toho ven? Z dlouhodobého hlediska je samozřejmě nezbytné pracovat především na vyřešení primárního problému, v jehož důsledku nemůžeme v noci usnout. Neznamená to ale, že bychom se do té doby museli vzdát nočního odpočinku. K tomu, abychom své unavené tělo připravili na kýžené uvolnění a ráno se probouzeli s čistou hlavou, lze využít sílu bylin.

Bylinky štěstí

Účinky tzv. fytoterapie (léčby pomocí rostlin) se dají ověřit i experimentálně. Mnohé z nich totiž přirozeně obsahují látky, které se našemu organismu z různých důvodů nedostávají, a to pak vede ke zdravotním obtížím. Typickým příkladem je mozkový neurotransmiter serotonin, považovaný za jeden z tzv. „hormonů štěstí“.

Jeho snížená produkce v mozku souvisí s rozvojem úzkosti a deprese, a pokud hladina serotoninu poklesne pod určitou úroveň, vzniká chemická nerovnováha, jejímž důsledkem mohou být vedle stresu také potíže se spánkem. Některé byliny však dokážou produkci této látky opět přirozeně nastartovat: Například třezalka tečkovaná obsahuje vysoké množství aminokyseliny tryptofanu, jež v mozku stimuluje syntézu serotoninu.

Smrdutý kořen

Za vůbec nejúčinnější bylinku využívanou pro snadnější usnutí se nicméně považuje kozlík lékařský, vytrvalá bylina s bílými až růžovými květy a charakteristickým pachem, podle nějž získala svůj název. Jeho příčinou je kyselina valerová; právě ona zároveň představuje důvod, proč je kozlík prokazatelně účinný coby přírodní sedativum. Mechanismus působení kyseliny valerové funguje na obdobném principu jako u výše zmíněné třezalky: Dokáže příznivě ovlivňovat chemickou rovnováhu v mozku, konkrétně hladinu kyseliny amino-máselné (GABA).

Ta je podobně jako serotonin úzce spjata s naší psychickou pohodou – snížená hladina GABA má za následek neklid a napětí nebo právě poruchy spánku. Kyselina valerová však potlačuje její odbourávání, takže přirozeně navozuje pocit pohody a zklidnění. Právě tímto způsobem, tedy zpětným vychytáváním molekul aminomáselné kyseliny, mimochodem fungují benzodiazepiny (léky proti úzkosti, například Xanax nebo Diazepam).

Nejvyšší obsah kyseliny valerové se koncentruje v kořenu kozlíku, ze kterého se po usušení vyrábí olej (platí, že rostliny sbírané na sušších, kamenitých lokalitách mívají podíl o něco vyšší). Ačkoliv v této podobě je také nejúčinnější, v lékárnách a specializovaných obchodech je bylinka k dostání v nejrůznějších podobách, například jako rozemletý prášek, tabletky určené k polykání, žvýkací dražé nebo tekutý extrakt. Seženete jej i v prodejnách s chovatelskými potřebami, má totiž podobné účinky jako šanta kočičí.

Všestranný heřmánek

Dalším favoritem mezi zastánci bylinné léčby je heřmánek pravý, jeden z nejpopulárnějších fytoterapeutických druhů vůbec. V léčitelství a kosmetice se užívá již po tisíciletí pro své takřka univerzální účinky – pochopitelně včetně schopnosti zkvalitnit spánek, což potvrzují i klinické studie. Například v roce 2017 měli účastníci jednoho z výzkumů za úkol dvakrát denně po dobu jednoho měsíce konzumovat 200 mg heřmánkového extraktu. Ve srovnání se skupinou, která brala pouze placebo, následně vykazovali nápadné zlepšení spánku.

Nejúčinnější část rostliny představují květy, ideálně sbírané ráno krátce po rozvití. Po usušení se z nich připravuje odvar nebo extrakt, ale lze je také zašít jako náplň do polštáře či vložit do šatníku, případně nechat vylouhovat ve vaně. Vedle zdravotních benefitů lidé oceňují i jeho příjemnou vůni, podobně jako například u levandule, kterou vyhledávají především pro charakteristické aroma. I z ní lze připravit koupel, a odtud ostatně pochází i její název – latinské sloveso lavare znamená „umývat se“.

Voňavé uklidnění

Fialově kvetoucí bylinu původem ze Středomoří si oblíbili již staří Římané a její popularita se dodnes nijak nesnížila. Sklízejí se obvykle buď jen vrcholky kvetoucích stonků (nejlépe krátce před úplným rozkvětem), nebo celá nať, která se posléze nechá sušit ve svazcích – ideálně opět v místnosti, kde spíte. Uvolňované vonné silice a třísloviny většinou samy o sobě stačí k uklidnění a snížení napětí.

TIP: Velký zázrak v malém balení: Co jste možná nevěděli o česneku a cibuli

Může za to terpenový alkohol linalool, jehož účinky pravděpodobně stejně jako v případě kozlíku pozitivně ovlivňují funkci GABA receptorů v mozku. Efektivní však je i levandulový olej, který můžete využít například při masážích. Odvar z květů levandule se sice dá připravit a pít stejně jako jakýkoli jiný bylinný čaj, ale kvůli velmi intenzivní, až nepříjemné vůni se doporučuje raději ve směsi s dalšími sušenými bylinkami, například mateřídouškou či meduňkou.