Proč (špatně) spíme: Nespavost je v Česku druhý nejběžnější zdravotní problém

Pokud se potýkáte s neschopností usnout, nočním buzením či dalšími problémy souvisejícími se spánkem, rozhodně nejste sami. Poslední průzkumy odhalily, že alespoň občas trpí poruchami spánku víc než třetina evropské populace. Podle mezinárodní společnosti pro výzkum trhu GfK představuje nespavost v Česku druhý nejběžnější zdravotní problém, hned po nachlazení. Její závažnější forma, která se řadí do škatulky „chronická“, trápí asi deset procent dospělých. 

Osm hodin jako norma 

Na potřebu spánku poukazuje stále víc odborníků a center. Světová zdravotnická organizace (WHO) už dokonce vyhlásila epidemii spánku napříč průmyslovými zeměmi. A někteří lékaři jej začínají „předepisovat“ – nikoliv ve formě pilulek, ale jako opravdový zdravý noční odpočinek. 

K propagátorům zdravého spaní patří i britský neurovědec Matthew Walker, který své poznatky shrnul v knize „Proč spíme: Odhalte sílu spánku a snění“. Mimo jiné se v ní dočteme, že dvě třetiny dospělých ve všech rozvinutých zemích nespí doporučených osm hodin, nýbrž pouze šest nebo sedm, což badatel považuje za nedostatečné. Méně než osm hodin nočního odpočinku totiž podle něj vede k dvojnásobně vyššímu riziku vzniku rakoviny a cukrovky, či dokonce k propuknutí Alzheimerovy choroby. Tím ovšem výčet neduhů zdaleka nekončí. „Pokud spíte málo, víc vás ohrožuje ucpání a kornatění cév a s tím spojená kardiovaskulární onemocnění. Špatný spánek také přispívá ke vzniku nejrozšířenějších psychiatrických poruch – depresí, úzkostí a sebevražedných tendencí,“ dodává autor. 

Podle dalších badatelů ovlivňuje nedostatek nočního odpočinku negativně i tvorbu hormonů, které zvyšují chuť k jídlu – po probdělé či špatně prospané noci lidé víc jedí, nebo dokonce pociťují návaly hladu. Jak shrnuje Robert Oexman, ředitel institutu Sleep to Live v Joplinu v Missouri: „Většina výzkumů došla k závěru, že existuje spojitost mezi délkou spánku a kvalitou zdraví.“ Spánek obnovuje arzenál našeho imunitního systému, a tedy obranyschopnost vůči nemocem. Zároveň upravuje tělesný metabolismus, protože jemně vylaďuje rovnováhu inzulinu a cukru v krevním oběhu. A samozřejmě posiluje schopnost se učit, pamatovat si a logicky se rozhodovat. 

Záhada cirkadiánního rytmu 

Položme si však otázku: Jak by se náš spánek a bdění střídaly, kdybychom se zcela odřízli od denního světla? Odpověď se už v roce 1938 pokusili nalézt profesor Nathaniel Kleitman a jeho asistent Bruce Richardson z University of Chicago. Vydali se do Mamutí jeskyně v Kentucky, aby se ukryli před slunečními paprsky a „ošálili“ svůj biorytmus. S sebou si vzali mimo jiné řadu přístrojů na měření tělesné teploty, bdělosti a spánkové činnosti. V úplné temnotě nakonec vydrželi 32 dnů a dospěli k závěru, že i když na člověka sluneční světlo nepůsobí, rytmus střídání dne a noci u něj přetrvá. I ve tmě si totiž badatelé vytvořili předvídatelné a pravidelné schéma bdělosti. Mimochodem – spali zhruba devět hodin. 

Na Kleitmana a Richardsona navázali další vědci a stanovili, že cyklus tzv. endogenních cirkadiánních hodin – tedy našich vnitřních biologických hodin, které běží nezávisle na okolním slunečním světle – má zhruba 24 hodin a 15 minut. Blíží se tak 24hodinové rotaci Země. „Přirozené světlo každý den pravidelně nuluje náš nepřesný vnitřní hodinový strojek a ‚natáčí‘ nás zpátky na přesných dvacet čtyři hodin. Není proto náhoda, že mozek k takovému vynulování využívá denní světlo,“ vysvětluje Walker. Podle něj tvoří zároveň denní světlo ten nejspolehlivější signál v našem životním prostředí. Vedle člověka tak i většina organismů zřejmě přijala cirkadiánní rytmus proto, „aby seřídily samy sebe a své životní aktivity“. 

Sovy versus skřivani 

Biologické hodiny každého z nás jsou seřízeny trochu jinak, a to nejen vlivem genetiky, nýbrž také evoluce. Ještě za dob lovců a sběračů existovalo u člověka oproti dnešku jiné naprogramování spánku, jež mělo své výhody. Noční sovy chodívaly spát až v jednu či ve dvě hodiny v noci a vstávaly nejdříve v devět nebo v deset. Skřivani uléhali kolem deváté večer a vstávali v pět ráno. Spící, a tudíž i zranitelná tlupa tak zůstávala bez „hlídky“ zhruba jen tři hodiny denně místo osmi, pokud by byli všichni sladěni stejným časem spánku. 

Současný styl života je ovšem nakloněn spíš skřivanům. Pracuje se od osmi či od devíti, kdy by sovy nejraději ještě dospávaly. Skřivani jsou bdělí hned po ránu, ale ospalost na ně doléhá se soumrakem. V populaci tvoří asi 40 %, zatímco k sovám, které bývají aktivnější odpoledne a do postele chodí později, se řadí zhruba 30 % lidí. Zbytek obyvatel planety se pohybuje někde mezi oběma typy. 

Jak vysvětluje Matthew Walker, standardní pracovní doba nutí sovy do nepřirozeného rytmu spánku a bdělosti. Jejich pracovní výkon je přitom po ránu celkově mnohem nižší a svůj skutečný potenciál pozdního odpoledne a brzkého večera nestihnou projevit, protože v té době už jejich pracovní doba končí. „Největší neštěstí spočívá v tom, že jsou sovy častěji chronicky spánkově deprivované, protože vstávají se skřivany, ale dokážou usnout až pozdě v noci,“ dodává badatel. A spolu s nedostatkem spánku přichází i častější výskyt depresí, úzkostí, infarktů či cukrovky. 

Hrozba jménem modré světlo 

Spánek by měl – alespoň pro skřivany – správně začít mezi osmou a desátou večerní. Zvlášť v posledním století však lidé nespí, jak příroda zamýšlela. Od Edisonova vynálezu žárovky můžeme v noci pracovat a ve dne spát. Jenže nestačí jen zhasnout a jako na povel usnout. Není například žádoucí sledovat před spaním televizi nebo používat tablet. Umělé večerní osvětlení je sice skromné, přesto náš organismus mate: Mozek si myslí, že se ještě nesetmělo. 

Každé záření – ať už ze Slunce, žárovky, či displeje – totiž obsahuje tzv. modré světlo. „Modrá složka slunečního světla se v průběhu dne mění. Když sluneční kotouč zapadá, vidíme ho jako červenooranžový, protože modrá se v hustší atmosféře nad obzorem rozptýlí a odfiltruje,“ vysvětluje Hynek Medřický, který se dlouhodobě zabývá vlivem modrého světla na člověka.

Škodlivé podle něj začíná být ve chvíli, kdy se chystáme jít spát. Tehdy by měla stoupat hladina melatoninu, jemuž se přezdívá „hormon tmy“ a zjednodušeně řečeno nás připravuje na spánek. Jak vysvětluje Walker: „Melatonin funguje jako obří hlásná trouba, z níž vychází jasná zpráva pro mozek a tělo: ‚Je tma! Je tma!‘ V té chvíli se oficiálně dozvíme o večerce a dostaneme biologický příkaz ke spánku.“

Půlnoční poledne 

Pokud se ještě v posteli díváme na televizi nebo hledíme do počítače či mobilu, dostává tělo kvůli vyzařovanému modrému světlu signál, že je poledne. „Lidé by měli přestat sledovat monitory devadesát minut před tím, než si jdou lehnout,“ doporučuje Medřický. 

Vliv má přitom i menší noční lampička. Pouhý náznak tlumeného světla o intenzitě 8–10 luxů prokazatelně brzdí příliv melatoninu. „Mírně osvětlený obývací pokoj, kde většina lidí tráví před spaním několik hodin, se pohybuje kolem dvou set luxů. Zmíněná úroveň odpovídá pouhému jednomu až dvěma procentům intenzity denního světla, zachovává si však padesát procent jeho schopnosti potlačovat tvorbu melatoninu v mozku,“ vysvětluje badatel. 

TIP: Osvědčené tipy pro zdravý spánek: Jak přes noc opravdu dobít baterky

Ještě horší jsou podle něj LED svítidla: Oproti běžným žárovkám přinášejí mnohé výhody, zahrnující nižší energetickou náročnost nebo delší životnost. Bohužel však dost možná také zkracují naše životy. LED osvětlení – ať už v teplém, nebo studeném tónu – totiž vyzařuje oproti klasickým žárovkám mnohem víc modrého světla. Snížit kvalitu spánku nebo nás o něj přímo okrást umějí i další vymoženosti moderní doby, například přetopené místnosti, kofein či budíky, kvůli nimž vstáváme dřív, než je pro nás přirozené.

Spát tak akorát 

V oblasti zdravého spánku se nabízí otázka: Spali jste dnes moc, nebo málo? „Když ráno snadno vstáváte a přes den vám nedělá potíže zůstat bdělí, spíte tak akorát,“ uvádí Robert Oexman. Také podle Matthewa Walkera si kvalitu a délku svého spánku můžete snadno ověřit. Položte si dvě otázky: Když se ráno vzbudíte, dokázali byste v deset nebo v jedenáct hodin dopoledne opět usnout? Pokud ano, nejspíš nespíte dost kvalitně nebo dlouho. Druhá otázka zní: Zvládáte před polednem fungovat bez dávky kofeinu? Zní-li vaše odpověď ne, zřejmě máte nakročeno ke spánkové deprivaci. A jako každý dluh, i ten spánkový budete muset jednou splatit – například fyzickými či psychickými problémy.