Neporazitelná síla zvyku: Jak těžké je přestat kouřit nebo začít cvičit?

Představte si, že si potřebujete něco přinést z koupelny, ale místo toho si tam vyčistíte zuby – protože právě to přece v dané místnosti obvykle děláte. Proč jste „uhnuli“ od svého záměru a vykonali něco jiného? Odpovědí je síla zvyku, nad nímž nemáte kontrolu. Psycholog William James v této souvislosti dokonce psal o „zamyšleném, duchem nepřítomném člověku, který se jde před obědem převléknout do své ložnice. Postupně odkládá jeden kousek oděvu za druhým a nakonec si vleze do postele“. Svléknutí prvního svršku totiž prý u dotyčného spustí obvyklý postup přípravy ke spánku.

Narušit zažitý stereotyp je obtížné: Chcete-li se cestou z práce stavit v obchodě pro náhradní žárovku, možná vám potrvá několik dní, než to zvládnete. Jakmile totiž za sebou zavřete dveře kanceláře, váš mozek se přepne na „autopilota“: Jednáte tudíž, jak jste zvyklí, a do obchodu po cestě domů nezajdete. 

Osvobozená mysl

Každý druhý autor svépomocných příruček, s nimiž se dnes doslova roztrhl pytel, doporučuje neustálou pozornost a život v přítomném okamžiku. Věda však v poslední době prokazuje, že žijeme přesně opačně: Základ našeho každodenního chování je bezmyšlenkovitý a tvoří jej zvyky, tedy jakési automatické programy osvojené mnohonásobným opakováním. Mozek je vykonává, aniž bychom se na ně museli soustředit. Jedná se o způsob, jak se vyhnout neustálému plánování a monitorování našich denních činností. 

Bez zvyků bychom byli ztraceni: Představte si, kolik úsilí by vyžadovalo každý den přemýšlet nad tím, jak si uvařit čaj nebo kudy se dostat do práce… Návyky nás od podobného „martyria“ osvobozují. Umožňují nám myslet na to, na co zrovna myslet chceme. 

Američtí psychologové Wendy Woodová a Jeffrey Quinn změřili, že 40–45 % lidských činností se opakuje na stejných místech a ve stejných situacích – jinými slovy jde o zvyky. Naše vědomí se jich účastní jen málo, nebo vůbec. Woodová navíc tvrdí, že se tyto návyky od zbytku našeho chování liší absencí cíle a často je vykonáváme, i když si neuvědomujeme proč. 

Mimo kontrolu

Pokud něco děláme pořád stejně, mozek se naučí příslušnou činnost vykonávat, aniž bychom na ni potřebovali myslet. Jakmile pak tzv. infralimbická kůra (viz Zvykový startér) naučený program spustí, další aktivita následuje bez vědomého řízení. Většinou je podobné jednání praktické, má však i své nevýhody – jen těžko se ovládá. Když se daná situace jednou objeví, spouští se zvykové sekvence samy od sebe. 

Vznik a zánik zvyků ovlivňují i další činitelé, a často přesně opačným směrem, než bychom si přáli. Tak například kouřit se spousta lidí naučí po několika málo cigaretách, přestat je však obtížné. Vyléčenému navíc mnohdy stačí jediná cigareta, a ke zlozvyku se vrátí. Naopak na pravidelné běhání si nejspíš budete zvykat velmi těžko, zatímco zanechat sportu je povážlivě snadné: Dvakrát či třikrát vynecháte, a už se musíte přemlouvat, jako byste neběhali nikdy.

Aplikace, které nefungují

Řada lidí si myslí, že existuje nějaká „finta“, jak si osvojit žádoucí zvyky a těch nepotřebných se zbavit. A ještě víc jich na uvedené myšlence vydělává – vedle autorů již zmíněných svépomocných příruček jde hlavně o tvůrce specializovaných aplikací pro chytrá zařízení. 

Nicméně představa, že k „převýchově“ stačí jednoduchý program v telefonu, působí mírně řečeno naivně. Skepsi podporuje mimo jiné výzkum tří badatelek z University College London, Katarzyny Stawarzové, Anny Coxové a Ann Blandfordové. Vědkyně se pokusily vytvořit u 133 dobrovolníků nový návyk: Účastníci experimentu si měli zvyknout posílat jim každý den SMS s informací o tom, co si dali k obědu. 

Dobrovolníci byli rozděleni do čtyř skupin: První měli za úkol zasílat každý den „obědovou SMS“, ale žádné další upřesňující instrukce nedostali. Druhým chodilo dopoledne připomenutí, že se mají po obědě ozvat. Třetí skupina připomínku nedostala, pokud však někdo z ní SMS odeslal, vědkyně mu odpověděly pochvalou. Poslední část instruovaly badatelky konkrétně, a sice že mají svou SMS poslat hned po obědě.

Škodí připomínání?

První skupina měla kontrolní funkci a napodobovala osvojování si nových zvyků bez jakéhokoliv řízení. Druhá a třetí simulovala fungování programů na učení zaměřených na rozvoj člověka: Právě ty totiž svým uživatelům připomínají, že nadešel čas udělat to, co se chtějí naučit. Poslední skupina s odesíláním zprávy hned po jídle byla nastavena podle poznatků současné psychologie, že k osvojení zvyku je potřeba vnější vodítko – a tito dobrovolníci si na posílání SMS skutečně zvykli nejlépe.

Proti těm, kteří dostávali upozornění či pochvalu, se učili pomaleji, zato efektivněji – vědkyně dokonce tvrdí, že připomínky naopak osvojování návyků zhoršují. Na základě získaných dat pak navrhly způsob, jak by měla účinná aplikace na tvorbu zvyků fungovat: Uživatelé by podle jejich názoru měli mít možnost si v ní nastavit spojení situace a návyku, který si chtějí osvojit – jako třeba „každé ráno po snídani vykoupu mravenečníka“. A program by se měl lidí ptát, zda k této posloupnosti činností došlo. 

Vzhled prodává

Pokud budou „umývači mravenečníka“ i nadále zapomínat, měla by jim aplikace nabídnout jiný kontext: Třeba se pokusit propojit koupání s každodenní kontrolou mailu. Účinný software by je měl upozornit stylem „až si dnes dočtete e-maily, vykoupejte svého mravenečníka“ a ideálně dřív, než v prohlížeči otevřou schránku. Připomínek by mělo časem ubývat, jinak totiž hrozí, že se na nich uživatel stane závislým. Dobrý program by ho měl vést ke spoléhání na vlastní mozek, nikoliv na elektroniku.

Stawarzová, Coxová a Blandfordová prozkoumaly 115 různých aplikací na tvorbu zvyků, jejich kritériím však vyhověly jen tři. Svůj výzkum sice vědkyně zveřejnily již v roce 2014, dnešní situace ovšem není o mnoho lepší. Autoři pomocníků na osvojování návyků se totiž soustředí spíš na pěkný vzhled, příjemné ovládání a líbivé grafy, zatímco účinnost zůstává na vedlejší koleji.