Jídlo vám prodlouží život: Jak má vypadat ideální jídelníček podle vědců?

Stravování již dlouho bylo a je předmětem vědeckého zkoumání, stejně tak i populárně naučných časopisů a bulvárního tisku. Zatímco vědci převážně zkoumají optimální složení stravy, poměr jednotlivých součástí a ideální denní dávky různých prvků, novináři často lační po zprávách o superpotravinách, prodlužovačích života a zázracích výživy. Proto čas od času proběhne tiskem zpráva, jak ta či ona potravina úžasným způsobem vylepší či naopak poškozuje zdraví, přičemž názory se často během několika let otáčejí o sto osmdesát stupňů. Lidský organismus i strava jsou totiž natolik komplexní, že je velice těžké stanovit konkrétní a jasný vliv jedné složky.

Rozsáhlé teorie, že přebytek jedné složky nebo omezení jiné zázračným způsobem vylepší naše zdraví a prodlouží život, se opakovaně ukazují jako liché. Je nesporným faktem, že náš životní styl může ovlivnit kvalitu zdraví i délku života, nelze však v této souvislosti hovořit o nějakém jednoduchém pravidle, které by stačilo dodržovat pro dlouhý a spokojený život. Přesto v nedávné době vyšla studie, jež zásadním způsobem vyjasnila vlivy stravovacích návyků na délku života. Jednalo se o velmi náročnou studii, neboť v případě hodnocení vlivu stravy izolovaně je nutné vyloučit všechny ostatní.

Není jedna správná cesta

Studie, jež byla ukončena a publikována v loňském roce, doopravdy prokázala, že riziko předčasného úmrtí lze snížit vhodně zvolenými stravovacími návyky až o 20 %. Dobrá zpráva (nebo možná špatná pro ty, kteří mají rádi nesporné závěry) je, že neexistuje jednoznačný způsob, jak stravu upravit. Ve studii byly použity čtyři modely stravování, z nichž všechny měly významný vliv na prodloužení lidského života a snížení rizika kardiovaskulárních chorob či neurodegenerativních onemocnění.

Všechny čtyři modely dle očekávání sdílejí konzumaci většího množství celozrnných výrobků, ovoce, zeleniny, ořechů a luštěnin. S trochou skepse lze tedy poznamenat, že výzkum opravdu nepřinesl zásadně převratný objev. Jedná se však o nejkvalitněji provedenou studii v posledních letech, která se snažila o eliminaci všech ostatních vlivů působících na lidské zdraví kromě stravy.

Samotná studie vycházela z obecně uznávaného faktu, že dieta je jeden ze základních kamenů k udržení optimálního zdraví. Již podle zprávy Global Burden od Disease Study z roku 2017 je nezdravá strava odhadována jako jedna z hlavních příčin úmrtí, a to celosvětově. Důkazy pro toto tvrzení však byly spíše podpůrné a z velké části založené na výzkumech zaměřených na jednotlivé živiny či konkrétní potraviny a jejich vztah k úmrtnosti (čí úmrtí z konkrétních příčin). Například jak konzumace „toho“ a „toho“ ovlivní pravděpodobnost úmrtí na infarkt myokardu.

Lidé však nekonzumují ani izolované živiny, ani jednotlivé potraviny, spíše širokou škálu potravin s různými kombinacemi živin a jiných látek (třeba fytochemikálií, účinných látek rostlinného původu). Tyto látky mohou mít aditivní a synergické účinky („aditivní“ znamená, že se účinek látek sčítá, „synergický“ pak to, že se účinek násobí a výsledný efekt je větší než prostý součet účinků). Právě kvůli potenciální kombinaci účinků se vědci začali zaměřovat spíše na komplexní vzorce stravy.

Masivní studie

V návaznosti na vývoj poznatků a trendy ve stravování se od roku 2010 přesouvají doporučení DGA (Dietary Guidelines for Americans, stravovací doporučení pro Američany) od jednotlivých živin spíše ke stravovacím návykům a různým vzorcům. Tato doporučení jsou stále v platnosti a vztahují se k celému období života, tedy od narození až po stáří. Studie, o níž byla řeč v úvodu, byla prospektivní (to laicky řečeno znamená, že nejprve se stanoví, co a kdo se bude sledovat, pak teprve započne studie). Vzorek zahrnoval dvě skupiny, v nichž figurovalo 75 230 žen a 44 085 mužů; vynásobený počet osob s počtem let sledování dává neuvěřitelné číslo 3 559 056. Během této doby zemřelo 37 263 žen a 22 900 mužů. Jedná se tedy o masivní studii o velmi širokém záběru.

Byly stanoveny čtyři sledované stravovací přístupy: Index zdravého stravování (HEI-2015), skóre alternativní středomořské stravy (AMED), index zdravého stravování založeného na rostlinách (HPDI) a alternativní index zdravé stravy (AHEI). Poté se zkoumala souvislost mezi dodržováním či nedodržováním diety a celkovou úmrtností, případně úmrtími z konkrétních příčin. Pro ženskou část výzkumu byla použita data převážně ze studie zdravotních sester v USA, jež započala v roce 1976. Studie mužské poloviny startovala v roce 1986, obojí probíhalo převážně dotazníkovou metodou.

Vyloučeni byli účastníci studie, kteří na začátku hlásili kardiovaskulární onemocnění, rakovinu nebo cukrovku, aby výsledky nebyly zkresleny (tyto choroby totiž mohou vést k vynuceným změnám ve stravě, které pak neodpovídají skutečnému přístupu ke stravování). Také byli vyloučeni účastníci, kteří neposkytli o své stravě dostatečné informace, a ti, kteří měli denní energetický příjem nižší než 600 kcal (800 u mužů) nebo vyšší než 3 500 kcal (4 200 u mužů), aby byl eliminován vliv podvýživy či obezity. „Jedná se o jednu z největších a nejdéle probíhajících kohortových studií, která zkoumala doporučené stravovací návyky a dlouhodobé riziko předčasných úmrtí a úmrtí na závažné nemoci,“ popsal autor studie.

S alkoholem střídmě

Dr. Hu a jeho tým hodnotili účastníky skórovacím systémem podle toho, jak pečlivě dodržovali čtyři různé styly zdravého stravování, z nichž jsou všechny víceméně v souladu s aktuálními americkými dietními doporučeními. Prvním způsobem stravování byla tzv. středomořská strava, která klade mimořádný důraz na konzumaci ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, ořechů, luštěnin, ryb a samozřejmě velkého množství olivového oleje. Tento dietní vzorec klade důraz zejména na zdravé tuky (především mononenasycené) spolu s konzumací rostlinných potravin a umírněným pitím alkoholu.

Index zdravé rostlinné stravy pak upřednostňuje zejména veškeré rostlinné potraviny, záporné body však přiděluje všem živočišným produktům a veškerému alkoholu. „Tento model odrazuje dokonce i od relativně zdravých možností, jako jsou ryby nebo mléčné výrobky,“ dodává Hu. Stravovací plán penalizuje dokonce i nezdravé rostlinné potraviny, například některé potraviny na bázi brambor. „Lze si tedy snadno představit, že stoprocentní vegetariáni by se pohybovali pravděpodobně na horní hranici skórovacího rozmezí,“ dodává Hu, „ale lidé, kteří jedí hodně živočišných produktů či vysoce zpracovaná jídla s nadměrným obsahem sacharidů, by byli spíše na spodní hranici skóre.“

Index zdravého stravování je poměrně jednoduchý a sleduje, zda lidé dodržují základní výživová doporučení preferující zdravé rostlinné potraviny, ale penalizující červené maso či masné výrobky i konzumaci přidaného cukru, nezdravých tuků a alkoholu. Index alternativního zdravého stravování vyvinuli na Harvardské univerzitě, a jak tvrdí Hu, „používá nejlepší dostupné důkazy k tomu, aby zahrnul potraviny a živiny, které jsou nejsilnějšími důkazy spojeny s nižším rizikem chronických onemocnění. Výslovně jsou v něm zahrnuty ořechy, semena, celozrnné výrobky a co nejnižší spotřeba červeného masa, masných výrobků a nápojů slazených cukrem“. Střídmá konzumace alkoholu je v tomto systému povolena.

To už stojí za změnu

Poté, co byl podrobně vyhodnocen stravovací vzorec každé osoby, byli účastníci rozděleni do pěti skupin (kvintilů, tedy pětin), seřazeni od nejvyššího po nejnižší dodržování jednoho či více stravovacích vzorců. „Nejvyšší kvintil dodržování kvality stravy (tedy ti nejvzornější strávníci) ve srovnání s tím nejnižším se lišil asi 20% snížením úmrtnosti ze všech příčin,“ doplnil dr. David Katz, jenž je mimo jiné prezidentem a zakladatelem neziskové organizace True Health Initiative, globální skupiny expertů věnujících se důkazům založeným na medicíně životního stylu.

Podle dr. Hu zjistila studie také snížená rizika úmrtí na jiná chronická onemocnění, jestliže lidé během studie zlepšili svou stravu. Účastníci, kteří vylepšili skóre zdraví své stravy o 25 %, snížili riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění o 6 až 13 % a úmrtí na rakovinu o 7 až 18 %. Došlo také k až 7% snížení rizika úmrtí na neurodegenerativní choroby, jako je např. demence. Snížení úmrtnosti na respirační onemocnění bylo mnohem vyšší, toto zlepšení snížilo riziko o 35 až 46 %.

V této velké kohortové studii tak byla zjištěna významná spojitost závislá na míře mezi dodržováním různých stravovacích návyků a celkovou úmrtností, a to po započtení všech potenciálních dalších narušujících vlivů. Mezi silné stránky této studie patří přímé srovnání rozmanitých stravovacích návyků, dlouhodobá a opakovaná měření diety, zahrnutí mnohočetných rasových a etnických skupin a pozorování souvislostí mezi skóre kvality stravy a úmrtností na respirační i neurologická onemocnění. Studie má však také svá omezení. Kvůli tomu, že údaje o stravě hlásili sami účastníci, určitá chyba měření byla nevyhnutelná. Dodané údaje však byly ověřovány a srovnávány s naměřenými hodnotami různých ukazatelů v krvi.

Zdraví a strava

Studie nemohla rozdílně zkoumat vliv jednotlivých složek, neboť se zaměřovala na souhrnný účinek živin a součástí stravy. Protože většina účastníků byla zdravotníky, může být také zobecnitelnost omezená. Studie nemohla prokázat ani jasnou kauzální souvislost mezi zdravou stravou a zdravotním stavem (tedy existenci důkazu, že jeden jev je příčinou druhého). Prokázala však jednoznačnou spojitost mezi těmito dvěma jevy. Skutečnost, že studie zjišťovala dietní návyky opakovaně po dlouhou dobu, pak dává tomuto závěru velký význam.

Podle dr. Hu plyne z výzkumu zřejmé sdělení: „Nikdy není příliš pozdě na to, abychom si osvojili zdravé stravovací návyky. Výhody zdravé stravy mohou být značné, bavíme-li se o snížení celkových předčasných úmrtí, ale také úmrtí z různých příčin zkoumaných studií.“ 

Dr. Hu pokračuje: „Lidé mají díky naší studii velkou flexibilitu ve vytváření vlastních zdravých stravovacích návyků. Ale pokud jde o společné zásady – jíst více rostlinných potravin a menší množství červeného masa, masných výrobků, přidaného cukru a sodíku –, měly by existovat bez ohledu na to, jaký druh stravovacího vzorce si chcete vytvořit.“

Chcete-li tedy vylepšit svůj jídelníček a zároveň si prokazatelně prodloužit život, existují minimálně čtyři vhodné způsoby (či jejich kombinace), jak takového úspěchu dosáhnout. Nechcete se řídit doporučeními až odněkud z Ameriky? Není problém – Česká společnost pro výživu sestavila soubor pravidel v souladu s WHO pod názvem „Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky“. Asi vás však nepřekvapí, že se v něm dočtete téměř slovo od slova to, s čím přišli autoři studie Hu a Katz.