Mýtus 21 dnů: Jak dlouho trvá, než si na něco vytvoříme návyk?
Psychologové definují návyk jako naučenou sekvenci chování, která se automaticky spustí v rámci určitého kontextu. Jak dlouho ale vytvoření takové sekvence trvá?
Podle oblíbeného mýtu trvá 21 dnů, než si na určitou činnost vypěstujeme návyk. Zmíněný údaj pochází z populární knihy Maxwella Maltze Psychokybernetika, jež poprvé vyšla roku 1960. Maltz přitom nevycházel z žádné odborné studie nebo vlastního experimentu. Autor – zároveň plastický chirurg – svou tezi stavěl na faktu, že jeho pacientům trvalo asi 21 dní, než si zvykli na svoji novou tvář. Kniha také stanovila tři týdny jako dobu, kterou lidé potřebují k tomu, aby si zvykli na nový dům nebo změnili své přesvědčení.
Mýtus 21 dnů
Teorie 21 dnů si poté začala žít vlastním životem. Podle Colina Camerera, behaviorálního ekonoma z Kalifornského technologického institutu, který se zabýval výzkumem vytváření návyků, to vlastně není až tak překvapivé. Pro řadu lidí je 21 dnů uvěřitelnou a zároveň relativně snadno splnitelnou metou. Tvrzení, že k vytvoření pravidelného cvičebního návyku jsou zapotřebí tři dny, nezní dostatečně uvěřitelně a naopak rok se v tomto kontextu jeví jako příliš dlouhá a deprimující doba.
Aktuálnější studie z roku 2009 uvádí jiný údaj. Odborníci z University College London zkoumali v jejím rámci v průběhu 12 týdnů zvyky 96 lidí. Nové chování mělo být vždy spojeno a asociováno s denní rutinou. Šlo například o takové návyky jako jít si po večeři na 15 minut zaběhat, sníst po obědě vždy kousek ovoce či si ráno po kávě zacvičit. Podle jejich závěrů potřebovali účastníci k vypěstování určitého návyku průměrně 66 dní. Mezi konkrétními jednotlivci navíc panovaly značné rozdíly – někteří si nový návyk vytvořili za pouhých 18 dní, jiní až za 254.
Opakování je matkou rutiny
Zásadním faktorem, který podle vědců ovlivnil, zda se konkrétní činnost stala věcí rutiny, bylo důsledné opakování. Svou roli ale hraje i typ konkrétní činnosti. Naučit se zcela novou dovednost nebo postup trvá samozřejmě déle než si ráno zapamatovat, že je třeba vypít více vody. Studie z roku 2015 například ukázala, že nováčci museli navštěvovat posilovnu alespoň čtyřikrát týdně po dobu šesti týdnů, aby si vytvořili na cvičení návyk.
Další studie z loňského roku, která k analýze využila i modely strojového učení, zase ukázala, že vytvoření návyku na mytí rukou trvá několik týdnů ve srovnání s půl rokem, který lidé potřebují k vytvoření návyku na cvičení. Důvodem je podle vědců náročnost daného úkolu. Mytí rukou je nejen snazší, skýtá také mnohem více příležitostí k nácviku.
Signály a vzdušné zámky
Dalším důležitým faktorem, který vybudování návyku ovlivňuje, je podle badatelů přítomnost signálů. Pokud je například vaším cílem jíst více ovoce, je podle vědců pravděpodobnější, že se vám to podaří, pokud budete mít doma dostatečnou zásobu různého ovoce. Totéž platí i pro bourání starých návyků. Pokud chcete úspěšně zvládnout měsíc bez alkoholu, je vhodné se před započetím úkolu zbavit zásob alkoholu v domácnosti.
Za poměrně klíčové vědci označují stanovení konkrétních cílů a realistických plánů. Místo vágního „naučit se španělsky“ je splnitelnějším cílem „třikrát týdně se budu 20 minut učit španělskou gramatiku“. Pokud chcete začít běhat a vaším cílem je uběhnout 10 kilometrů, je lépe začít s menší a splnitelnější porcí – například 3× týdně uběhnout dva kilometry. Vhodným pomocníkem jsou také nejrůznější aplikace, které váš plán hlídají a motivují vás.
Dopřejte si odměnu
Za neméně důležitý považují vědci také systém odměn. Je ale důležité, aby odměny přicházely co nejrychleji – nejlépe již při samotném plnění úkolu, nebo bezprostředně po něm. V roce 2014 například badatelé nabídli návštěvníkům posilovny poslech nové audioknihy. Ukázalo se, že tento bonus dokázal motivovat o 51 % více cvičících než u kontrolní skupiny, která odměnu nedostávala.
Pokud se vám tedy v uplynulých třech týdnech nepodařilo naplnit novoroční předsevzetí, nezoufejte, nejste v tom sami – průzkum z roku 2023 ukázal, že životnost „ledňáčků“ není v tomto směru nijak závratná. Dodržet novoroční předsevzetí dokázalo jen 9 % respondentů. V obecné rovině pak podle vědců platí, že lidé častěji dodržují taková předsevzetí, která jsou v jejich zájmu než ta, o kterých se jen domnívají, že by je měli plnit.
