Souboj jedů: Největší mýty o tucích a cukru

Cukr i tuk si užily období slávy coby největší strašáci zdravého životního stylu vyvolávající řadu (zejména kardiovaskulárních) chorob. Zažili jsme to všichni – jednoho dne jsme se dozvěděli, že jsou plnotučné mléčné výrobky zdravější než ty nízkotučné. Následně nám lékař sdělil, jak je tuk nezdravý, a nařídil nízkotučnou dietu. Pak nám bylo řečeno, že tuk není tak špatný jako cukr. Čemu tedy máme věřit?

Zmatení pojmů

American Heart Association držící krok s nejnovějším výzkumem dává oběma složkám palec dolů. „Tuk a cukr nám zkrátka škodí,“ říká kardio-dietoložka Kate Pattonová. „Jde však o tzv. nasycené tuky, trans-tuky a přidané cukry. A tady vzniká mezi lidmi zmatek z nepochopení pojmů.“ 

Dietoložka Victoria Taylorová z British Heart Foundation vysvětluje podstatu obou složek: „Je rozdíl mezi přiměřeným a nadměrným dávkováním cukru ve stravě. Velké množství cukru znamená vysoký obsah kalorií (energie) v potravě, což nevyhnutelně vede k přibírání. Nadváha následně zvyšuje pravděpodobnost vzniku cukrovky 2. typu a onemocnění srdce a cév.“ Ani tento scénář není naštěstí jen černý. „Ne všechny potraviny obsahující cukry jsou totiž stejné. Ovoce a mléčné výrobky obsahují přírodní cukry a jsou nedílnou součástí vyvážené pestré stravy, protože obsahují vitaminy, minerály a v některých případech také vlákninu,“ vysvětluje Taylorová.

To, co je rozhodně třeba omezit, jsou tzv. volné sacharidy, kam spadají kupř. přidané cukry ve formě sirupů a šťáv. Ty jsou ve stravě navíc, nejsou v ní přirozeně obsažené a přidávají se do ní uměle, případně se uvolňují z ovoce, které se zpracovává na šťávu, smoothie nebo pyré. „Každý den bychom měli sníst maximálně 30 gramů přidaných cukrů, spíše ale méně, většina z nás ale naopak sní více,“ dodává Taylorová.

Není cukr jako cukr

Ovoce a mléčné výrobky slazené přírodními cukry patří mezi potraviny, které mají ve výživné (zdravé) stravě své nenahraditelné místo. Oproti tomu potraviny s vysokým podílem volného cukru, jako jsou sladkosti, sušenky, čokoládové tyčinky, džemy a slazené nápoje, obsahují tzv. prázdné kalorie a z nutričního hlediska nenabízejí nic prospěšného.

„Ovocná šťáva s vysokým obsahem volných cukrů sice má nějaké vitaminy, pokud byste ale místo sklenice džusu snědli kousek ovoce, získali byste více živin a méně sacharidů,“ dodává dietoložka Pattonová, mimo jiné členka Poradního výboru pro dietní směrnice. Nezávislý panel odborníků, kteří americké federální vládě pravidelně doporučují, které potraviny „zakázat“, označil cukr za úhlavního nepřítele zdravého stravování. Opřel se přitom o výzkumy, jež ukázaly, že „cukr je pro srdce ještě horší než nasycený (špatný) tuk“.

Směrnice naznačuje, že Američané by měli omezit přidaný cukr na 10 % denních kalorií neboli zhruba 12 čajových lžiček denně. Běžný Američan ale v současné době zkonzumuje denně minimálně 22 až 30 čajových lžiček přidaného cukru. Z toho polovinu tvoří limonády, džusy a jiné slazené nápoje. Cukr se tedy stále vyskytuje na pomezí mezi zdravou a nezdravou potravinou, přičemž jazýček vah se pomalu vychyluje směrem ke druhé alternativě.

Jak je to s tukem?

V minulosti přesměrovali dietologové svou pozornost z cukru na tuk, tam ale diskuse není tolik třaskavá. Je to proto, že se změnily naše stravovací návyky a začínáme více chápat vztah tuku k riziku onemocnění srdce a krevních cév. „Laicky řečeno – veřejnost chápe, že konzumace mastného jídla je nezdravá. Nějak to na první pohled pozná. U cukru ale to pochopení vázne víc,“ dodává Taylorová.

Na rozdíl od cukru, kterého jíme daleko více, než je doporučeno (což souvisí i s tím, že volný cukr se nachází i na pro konzumenty dost nepravděpodobných místech, např. v chlebu, cereáliích nebo rajském protlaku), s konzumací tuku jsme na tom celkem dobře. Např. ve Spojeném království jedí lidé v průměru adekvátní množství tuku.

„Tuk nám poskytuje esenciální mastné kyseliny a vitaminy rozpustné v tucích, včetně A, D a E,“ dodávají nutriční terapeuti. Pokud si ale hlídáte hmotnost a absolvujete redukční dietu, stojí za to mít na paměti, že tuk je nejkaloričtější živina vůbec (když poměříte váhu tuku k hmotnosti těla, zjistíte, že tuk má až dvakrát víc kalorií než bílkoviny nebo sacharidy), takže příjem tuků okamžitě transformuje redukční dietu na vysoce kalorickou.

Čeho je moc, toho je příliš

To, čeho konzumujeme pořád příliš, jsou nasycené tuky – to jsou ty z živočišných zdrojů nebo kokosové a palmové oleje. Nasycené tuky znamenají zvýšenou hladinu cholesterolu, což je rizikový faktor pro onemocnění srdce a krevního oběhu. Tento druh tuku se nachází v másle, sádle, ghí, smetaně, sýrech, tučném mase, pečivu, dortech, čokoládě a sušenkách. Výzkum navíc ukazuje, že stačí vyměnit nasycené tuky za nenasycené – olivový nebo řepkový olej, ořechy a semena nebo ryby – a okamžitě si zlepšíme hladinu cholesterolu.

„Nasycené a trans-tuky jsou pro tělo prostě špatné, tečka,“ říká Taylorová nesmlouvavě. „Podněcují tvorbu cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL), což je typ, který způsobuje onemocnění koronárních tepen. Trans-tuky zvyšují hladinu LDL cholesterolu, snižují hladinu „dobrého“ cholesterolu a způsobují zánět urychlující rozvoj onemocnění koronárních tepen.“

Podle nutričních terapeutů není bezpečné žádné množství trans-tuků. Trans-tuky se v přírodě totiž přirozeně nevyskytují. Jsou vedlejším produktem procesu, který mění „zdravé oleje“ na pevné tuky, jako je margarín, a zabraňují jejich žluknutí.

A co když chci zhubnout?

Otázka, která lidem nedá spát a budí je v noci ze snu, je: Je při hubnutí horší cukr, nebo tuk? Výzkumy naznačují, že omezení jedné nebo druhé složky je jen krátkodobě efektivní a nelze spolehlivě určit, který (a zda vůbec některý) přístup je lepší než druhý. Jako nakonec u všech dietních opatření, i zde platí, že dlouhodobě fungovat může pouze to, co vyhovuje konkrétně vám.

Ať už se rozhodnete omezit A, nebo B, tedy cukry, nebo tuky, dříve či později zjistíte, že vám zkrátka v jídelníčku chybějí a vy je (často nevědomky) začnete nahrazovat něčím jiným (typicky bílkovinami nebo sacharidy), což se v dlouhodobém měřítku projeví negativně. Jak říkají sami nutriční terapeuti: „Postavit tyto dvě složky proti sobě není dobré, protože spolu souvisejí, a to jak z hlediska účinků na zdraví, tak z hlediska potravin, které jíme.“

Naprosto nezbytné je populaci vzdělávat v pojmech „dobrý vs. špatný tuk“ a „dobrý vs. špatný cukr“. Neznalost pojmosloví v tomto případě znamená nárůst obezity navzdory rozmachu nízkotučných diet, jak vidíme právě v USA.

Jed dělá dávkování

Přehledová studie Univerzity veterinární medicíny v Georgii z roku 2019 s trefným názvem The Dose Makes the Poison (v překladu „Dávkování dělá jed“) potvrdila, že americké obyvatelstvo tloustne, ačkoli trh s nízkotučnými potravinami každoročně prudce narůstá. Autor výzkumu Samir Faruque se zamýšlí nad tím, jak je to možné. A vzápětí odhaluje viníka! Je jím právě onen zmiňovaný přidaný cukr – ten, o němž často ani nevíme, že se v potravinách nachází!

„Celková spotřeba cukru od roku 1970 do roku 1999 neustále rostla; vrcholu dosáhla v roce 1999, kdy průměrný Američan spořádal až 111 gramů cukru denně,“ vysvětluje Faruque. Ačkoli prý spotřeba bílého cukru v 70. letech drasticky poklesla, konzumace tzv. HFCS neboli kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy dramaticky narostla z 1 gramu na přibližně 37,5 gramu za den. Po roce 2002 se to otočilo. Spotřeba HFCS klesla na 24 gramů denně, zatímco spotřeba rafinovaného cukru začala narůstat a nakonec se (v poslední dekádě) ustálila na 40,5 gramu za den, což je až 300% nárůst!

Nejdůležitější je ale pochopit tělesné pochody poté, co se cukr dostane do oběhu. Platí totiž pravidlo, že cukr se přeměňuje na tuk! Tady máme odpověď na otázku, která složka nám škodí víc – je to (volný) cukr, který nejenže přidělává nepříjemnosti sám o sobě, ale navíc se ještě transformuje na tuk, čímž druhotně zvýší i jeho hladinu v krvi.

Cukr trávíme na tuk

Pochopení procesu, kdy se snědený cukr štěpí a přeměňuje na tuk, je nanejvýš důležité, abychom si uvědomili, jaké škody může jeho nadměrná konzumace způsobit. „Cukr konzumujeme orálně jako glukózu, fruktózu, laktózu, sacharózu a jako polysacharidový škrob,“ vysvětluje Taylorová. V žaludku dochází pouze k částečnému trávení v důsledku mechanických sil a nízkého pH. Dva primární monosacharidy – glukóza a fruktóza – jsou poté transportovány přes epitel tenkého střeva do oběhového systému.

Fruktóza se téměř výhradně přesouvá do jaterní tkáně, kde se přeměňuje na glyceraldehyd (tuk) a následně glyceraldehydtrifosfát, který se účastní procesu glykolýzy a tvorby mastných kyselin. Problém nastává v okamžiku, kdy zjistíme, že nadměrná konzumace fruktózy podporuje nerovnováhu v metabolismu lipidů v játrech. Laicky řečeno, tuk se v játrech akumuluje a játra tukovatí. 

Zvýšená konzumace fruktózy navíc vede ke snížené sekreci inzulínu a leptinu, hormonů, jež správně mají regulovat metabolismus snížením příjmu potravy a zvýšením energetického výdeje. Stručně řečeno, příliš cukru ztuční játra a vyřadí z provozu hormony, které mají potravu přeměnit na energii, kalorie z ní se nám tedy uloží a my tloustneme. 

Přiměřeně!

Současně je ale třeba neustále připomínat, že se jedná o fyziologické procesy, které tělo vykonávat musí. Bez trávení cukru bychom neměli tuky a chyběla by nám esenciální složka vyvážené stravy. Je důležité nevidět v cukru úhlavního nepřítele, jemuž je třeba se za každou cenu vyhnout.

Cukr je přirozeně se vyskytující, nedílnou součástí mnoha potravin, která podporuje fungování orgánů. Například mozek využívá monosacharid glukózu jako svůj primární zdroj energie. Pozitivní korelace mezi spotřebou cukru a obezitou je patrná pouze při nadměrné konzumaci „špatného“ cukru. Obezita je navíc multifaktoriální onemocnění. „Pro holistické pochopení příčin obezity musíme vzít v úvahu i takové faktory, jako je fyzická aktivita, ekonomický stav a spotřeba dalších makroživin, tedy tuků a bílkovin,“ uzavírají nutriční terapeuti.