Osvědčené tipy pro zdravý spánek: Jak přes noc opravdu dobít baterky

Spánek je zdrojem energie i celkové životní pohody a zdraví. Jeho blahodárné účinky potvrdila celá řada studií, které také přinesly pádné argumenty, proč byste spaní neměli zanedbávat, i co všechno vám hrozí, pokud svůj spánkový dluh nebezpečně zvětšíte. Zdaleka totiž není pravda, že ve spánku mozek pauzíruje a nevykonává žádnou činnost.

Neustálý shon, tlak na podávání co nejlepších výkonů i technologie, které člověka obklopují, však ze spánku ukrádají více a více času. Podle některých zdrojů si kvalitní a plnohodnotný spánek dopřává dokonce jen pětina světové populace. Většina z lidí se zároveň snaží ztracené hodiny dohnat čím dál většími hrnky s kávou či jinými životabudiči a propadá se do stále závažnějších problémů. Jak ze začarovaného kruhu ven? 

Záhadné podřimování

Přestože tvoří výraznou náplň života člověka, zůstává celá řada otázek okolo spánku doposud nezodpovězena. Spát samozřejmě potřebujeme, jak se však tato potřeba vůbec vyvinula, se vědci pouze dohadují. Některé teorie hovoří o tom, že útlum aktivity na noc zajišťoval ochranu před predátory, jiné spánek přirovnávají k restartování počítače, který je po celodenním fungování zahlcený nepotřebnými informacemi.

Co dnes díky mnohaletým výzkumům věda naopak popsat může, je princip spánku, jednotlivá stádia i fatální dopad jeho nedostatku na organismus a lidské kognitivní schopnosti. Aby člověk usnul, musí být přerušeny vzruchy putující ze smyslových orgánů do jeho mozkové kůry. Důležitou roli přitom hraje melatonin, který v noci při útlumu světla tělo produkuje.

Kromě něj je podstatný také serotonin, který tlumí odezvu mozku na různé podněty. Přibližně po 90 minutách po usnutí nastává takzvaná REM fáze spánku (podle anglického rapid eye movement čili fáze rychlých očních pohybů). Jde o lehký spánek, ze kterého se můžete snadno probudit. Naopak v NREM fázi (non rapid eye movement) spíte hluboce, zdají se vám sny a probuzení není tak snadné. Pokud k němu dojde, můžete být dokonce lehce dezorientovaní a zmatení. 

Moderní zloději spánku

Množství času, které by měl každý spánku věnovat, se může individuálně lišit. Platí však, že nejvíce jej potřebují novorozenci, kteří mají spát alespoň 14 až 17 hodin denně. Školákům a studentům odborníci doporučují spát asi 9 hodin, dospělí lidé by měli spát přibližně 7 až 9 hodin. Jak nicméně dokazuje celá řada průzkumů, tato doporučení se zejména u studentů a dospělých zcela míjí s realitou.

TIP: Mýtus osmi hodin: Jak dlouhá je optimální délka spánku?

Nejenže lidé věnují spánku celkově méně času, ale zároveň si osvojují množství špatných návyků, kterými snižují jeho kvalitu. Mezi rozšířené příčiny spánkových poruch a problémů s usínáním, které jsou typické pro současnou digitální dobu, patří například modré světlo, které k očím proudí z obrazovek mobilů, notebooků či tabletů a televizí. Jste zvyklí před usnutím kontrolovat sociální sítě nebo surfovat po internetu? Potom nebuďte překvapení, že ani dlouho po odložení telefonu nemůžete usnout.

Světlo z podsvícených obrazovek totiž negativně ovlivňuje tvorbu melatoninu a oddaluje tak usnutí. Podobný efekt mají i LED žárovky. Obrazovky svých chytrých zařízení byste měli přestat sledovat alespoň hodinu před usnutím. Pokud však opravdu nemáte jinou možnost, zkuste zjistit, zda váš telefon či tablet nenabízí možnost přepnutí displeje do nočního módu.

Rituály a pravidla ložnice

Mezi další faktory, které vás okrádající o sladký spánek a které se staly symbolem současné doby, patří i práce na notebooku v posteli a všeobecné nerespektování lůžka jako místa, ve kterém byste se kromě spánku a milostných aktivit neměli věnovat ničemu jinému. Podle odborníků by veškeré technologie, které mohou jakkoliv narušovat klidný spánek, měly zůstat za dveřmi ložnice – ta by měla být oázou naprostého klidu, kam nepatří nejen práce, ale také hádky či řešení problémů s partnerem.

Před uložením ke spánku byste také neměli pít alkohol. Někteří lidé tvrdí, že jim takzvaný „šláftruňk“ neboli sklenička alkoholického nápoje přes spaním pomáhá usnout. Háček je ovšem v tom, že ačkoliv alkohol může pomoci usnout, celkovou kvalitu spánku značně poškodí. Jakmile se alkohol začne metabolizovat, je pro organismus mnohem obtížnější udržet se při spánku. Stejně tak se na spaní může negativně podepsat i konzumace těžkých tučných jídel. Od těch byste se měli držet dál nejméně hodinu před usnutím.

Zrádná energie

Mezi tradiční zástupce zlodějů spánku bezesporu patří kofein a jeho populární zástupce – káva. Stejně jako coca-coly nebo černého čaje by se jí měl člověk vystříhat už od pozdního odpoledne, natož večer. Odborníci konkrétně radí nepít kávu po páté hodině odpolední nebo nejméně šest hodin před ulehnutím do postele. Nezapomínejte také, že negativní vliv na spánek může mít i vyšší konzumace hořké čokolády nebo energy drinků.

TIP: Nová studie ukazuje, jak pití kávy ovlivňuje spánkový režim

Před spaním se nepouštějte do žádného náročného cvičení či posilování, které by mohlo příliš zvýšit vaši tělesnou teplotu. Stejně tak se vyhněte jakémukoliv emocionálnímu rozrušení a stresu. Odborníci také varují před řešením problémů se spánkem užíváním prášků na spaní. Tyto medikamenty je vhodné používat pouze výjimečně a až po konzultaci s odborníkem. 

Spěte sladce

Cestou ke skutečně zdravému a občerstvujícímu spánku je dodržování pravidel spánkové hygieny. Ta by měla být součástí návyků člověka už od dětství. Rodiče svým dětem například před usnutím čtou pohádku a nenechají je místo toho používat tablet. Tím jim mohou do budoucna ukázat cestu k zodpovědné spánkové disciplíně. Jejím nejdůležitějším principem je však pravidelnost. Usínání a probouzení se ve stejný čas je pro celkovou kvalitu spánku zcela zásadní.

Určité narušení této rutiny obvykle nastává, mění-li se vaše pracovní tempo, nejčastěji v souvislosti se střídáním pracovních dnů a víkendů. Je tedy vhodné si i o sobotách a nedělích přivstat a zbytečně do noci nebdít, i když druhý den nejdete do práce. Vhodné je také zakomponovat do vašeho životního stylu přiměřenou fyzickou aktivitu a cvičení. Kromě spotřeby přebytečné energie sport napomáhá k uvolnění napětí a stresu. Náročnější aktivity je vhodné ve svém denním programu zasazovat spíše do dopoledních hodin, před usnutím je naopak ideální spíše organismus uklidnit pomocí dechových cvičení či jógou. 

Čistá mysl, klidný spánek

Uspořádejte také své pracovní činnosti tak, abyste nejméně hodinu před ulehnutím měli čas na odpočinek a relaxaci. Místo vyřizování e-mailové korespondence či brouzdání po sociálních sítích se začtěte do knihy nebo si poslechněte audioknihu. Spěte v dobře větrané místnosti, která není přetopená – pro spánek je ideální lehce nižší pokojová teplota. 

Nepodceňujte také důležitost vhodných prodyšných lůžkovin a kvalitní matrace, která bude dostatečně tvrdá a poskytne oporu páteři. Proleželá či příliš měkká matrace patří mezi časté příčiny bolestí zad a hlavy. Myslete na pohodlný spací oděv – pyžamo by nemělo nikde škrtit a mělo by být prodyšné. Povlečení je třeba dobře větrat a často prát. Z postele také ukliďte vše, co do ní nepatří. Kromě notebooku by na ní místo neměl zabírat ani domácí mazlíček či nepořádek.