Nedostatek spánku: Jak efektivně bojovat se spánkovou deprivací

Lidské tělo je nastaveno tak, aby fungovalo ve dvou režimech – ve fázi bdění a ve fázi spánku. Když je vzhůru, mozek produkuje toxické proteiny ze svých nervových buněk (neuronů). Odbourávat tyto škodlivé látky dovede pouze ve spánku. Pokud jej k jejich zničení nedostane dostatek času, toxické proteiny dál zůstávají v mozkových buňkách a způsobují pomalu, ale jistě zkázu. Výrazně omezují schopnost soustředit se a přemýšlet. Tento fakt neporazí ani velké množství kofeinu.

Nedostatek spánku zhoršuje celkovou funkci mozku. Zpomaluje zpracovávání informací, řešení problémů, ničí kreativitu. Naproti tomu stoupá hladina stresu a intenzita emočních reakcí. Pokud je doba bdělosti příliš dlouhá, mozek si vypomáhá dočasným odpočinkem jednotlivých druhů neuronů. Není to přímo spánek, ale tento stav mu je velmi podobný. Odpočívající buňky nepracují tak, jak mají, a člověk si například nezapamatuje informaci, kterou slyší, splete se v početních příkladech nebo nevidí věc, kterou hledá, protože potřebné neurony, jež mají danou věc na starosti, právě odpočívají.  

Málo spánku

Potřeba spánku je individuální záležitost. Přesto platí, že dospělý zdravý člověk by měl spát přibližně 8 hodin denně. Někdo potřebuje o hodinu více, jinému stačí o dvě hodiny méně. Ještě před padesáti lety spali lidé v průměru o hodinu déle než teď. Před patnácti lety to bylo o 20 minut déle. S postupující dobou spíme stále méně. Našemu organismu ale ztracené hodiny chybí.

Biologové v Pensylvánii testovali skupinu dobrovolníků. Čtrnáct dní po sobě je ochuzovali o 1 až 2 hodiny spánku. Porovnali potom inteligenční a psychické testy účastníků experimentu. Nedostatek spánku měl na jejich výkon zcela zničující efekt. Výsledky byly srovnatelné s těmi, kdo nespali dvě noci po sobě. Vědci navíc objevili další poznatek – lidé nejsou schopní odhadnout, jak moc jim spánek schází, a netuší, že jsou ospalí. Většina testovaných osob i po týdnu spánkové deprivace tvrdila, že se cítí úplně normálně a necítí žádné důsledky kratšího spánku. 

Nemoci z nedostatku spánku

Spánek je pro život absolutně nezbytný. Podporuje obnovu tkání, růst, regeneraci paměti a schopnost učení. Při nedostatku spánku roste v krvi hladina hormonu kortizolu. Ten odpovídá za rovnováhu vnitřního prostředí lidského těla. Pokud je jeho hladina v krvi dlouhodobě vysoká, způsobuje nemalé zdravotní problémy. Typický projev je trvale vysoký krevní tlak, snižování hustoty kostní hmoty a následný rozvoj osteoporózy. Zvyšuje také produkci žaludečních kyselin. Ta má za následek nadměrné překyselení žaludku, což při dlouhodobém stavu vede k rozvoji vředu a v horším případě až ke vzniku nádoru. Zapříčiňuje ztrátu elasticity kůže a podporuje všeobecné stárnutí.

Nedostatečný spánek také souvisí se změnami hladin hormonů leptinu a ghrelinu, jež regulují pocit hladu. Leptin snižuje pocit hladu a po nedostatečném spánku jeho množství klesá. Naopak ghrelin, který pocit hladu zvyšuje, beze spánku stoupá. Tím vzniká větší chuť k jídlu a roste sklon k obezitě. Především jde totiž o chuť na energeticky bohaté potraviny s vysokým obsahem sacharidů.

Spánkový deficit je spojen také s vyšším rizikem pracovních úrazů. Energii pozbytou nedostatkem spánku není možné doplnit jídlem. Tělo potravu přijímá k udržení životních funkcí, ale síla a vitalita se přesto vytrácí. Klesá také zájem o sexuální aktivity a u mužů vede spánkový deficit velmi brzy k problémům s erekcí. Dlouhodobý nedostatek spánku patří také mezi rizikové faktory vzniku rakovinného bujení. Při dlouhodobé spánkové deprivaci dochází dokonce k halucinacím.

Příčiny spánkové deprivace

Nedostatek spánku může mít několik příčin. Je důležité si uvědomit, který z vlivů náš spánek ruší. Vnitřní příčinou je v dnešní době většinou stres. Poruchy rytmu spánku jsou daleko častější v rozvinutých zemích. Objevuje se totiž pocit, že spánek je ztráta času, že nám nedovolí využít náš skutečný potenciál a brání nám v  kariéře. Ale mezi příčiny špatného spaní patří i bolest, svědění, psychická nebo jiná nemoc. Vnějšími vlivy jsou nevhodný životní styl, nedostatek fyzické aktivity během dne, opakované zdřímnutí přes den, případně špatný vliv prostředí – hluk, horko, světlo při usínání a spaní.

Směnný provoz je nejčastější příčinnou spánkové poruchy v důsledku narušení biologického rytmu. U poloviny pracovníků směnného provozu jsou pozorovány přechodné poruchy usínání a celistvosti spánku. Psychický stav člověka je v úzkém vztahu s kvalitou spánku. Ale právě i naopak – kvalitu spánku můžeme považovat za „odraz“ duševního stavu jedince. Pokud jsou delší dobu narušovány přirozené biorytmy a spánku je málo, vznikne problém s nespavostí, který je třeba odstranit. 

Léky na spaní

Zdánlivě nejjednodušším řešením špatného spaní jsou léky proti nespavosti. Nejčastěji se užívají hypnotika nebo benzodiazepiny. Hypnotika působí tlumivě na nervové buňky mozku. Odstraňují úzkost a utlumují celý organismus. Většinou jsou již bez barbiturátů, na které dříve vznikala závislost. Benzodiazepiny urychlují usínání, snižují počet nočních probuzení a prodlužují celkovou dobu spánku. Prodlužují však celkovou dobu lehkého spánku. Jejich účinky mohou přetrvávat i přes den a člověk se může po jejich užití cítit v útlumu i během dne. Na tento druh léků také vzniká závislost, i když riziko není tak velké jako u předchozích hypnotik s barbituráty.

Nejpřijatelnějším druhem chemicky vyráběných léků na spaní jsou melatoninová hypnotika. Melatonin je hormon produkovaný přirozeně šišinkou v mozku. Reguluje spánek. Ve vyšším věku jeho snížená produkce může zapříčiňovat zhoršený spánek. Díky tomu, že se melatonin přirozeně v organismu tvoří, není pro něj toxický a je bezpečný i při dlouhodobém užívání. Melatoninová hypnotika nezpůsobují útlum dechového centra, svalovou slabost, neovlivňují pohybové funkce a nemají vliv na žádné jiné funkce organismu ani na paměť. Nevyvolávají ospalost následující den a hlavně nezpůsobují závislost.

Díky přirozenému mechanismu účinku přesně kopírují průběh zdravého spánku. Jejich podání přináší plně zotavující spánek, což se následující den projeví příjemným pocitem odpočinutí si. U lidí trpících nespavostí významně zvyšují kvalitu života. Krátkodobého užívání jakýchkoli léků na spaní se není třeba bát. Přinesou odpočinek, zbaví strachu z nespavosti a nevyspání a i po vysazení léku je možné v osvěžujícím spánku pokračovat.

Fáze spánku

Fáze bdění se nazývají beta a alfa, fáze spánku jsou REM, théta a delta. Fáze beta je stav plné bdělosti. Fáze alfa nastává, když člověk „vypne“, uvolní se, zavře oči a na nic konkrétního se nesoustředí. Fáze alfa přechází plynule ve snovou fázi REM, po níž následují relativně hluboký (théta) a hluboký spánek (delta). Fáze delta a REM se v průběhu spánku střídají po cca 90 minutových intervalech.

TIP: Jak „mluví“ spánek: Co prozradí poloha při spaní?

Největší spánkový deficit odbourává lidské tělo už v první fázi REM, která trvá pouhých 5 minut. Jinými slovy všechen myšlenkový „odpad“ za poslední den, který je potřeba utřídit, zvládne mozek „uklidit“ v prvních minutách spánku. Když se člověk probudí z krátkého spánku dříve, než upadne do hlubokého spánku, načerpá energii i na pár hodin a zároveň zamezí známému pocitu rozlámanosti, který přijde, když je člověk násilím probuzen z hlubokého spánku. Proto funguje krátký odpočinek během dne jako restart, když chybí dostatek kvalitního nočního spánku.