Masožravci od přírody: Všechno, co jste kdy chtěli vědět o mase (ale báli jste se zeptat)

Člověk je tvor všežravý a maso do lidského jídelníčku patří již od samotného zrodu jeho druhu. Samozřejmě mezi lidmi existují jedinci, kteří maso principiálně odmítají, například vegetariáni či vegani, a také ti, kteří maso netolerují ze zdravotních důvodů. Obecně však platí, že konstituce lidského zažívacího ústrojí umožňuje maso strávit a získat z něj řadu prospěšných živin pro organismus.

Pojem „maso“ však není významově zcela jednoznačný, neboť zahrnuje mnoho různých živočišných zdrojů a nespočet rozličných kulinárních úprav. Z medicínského hlediska pak může být maso pro organismus vynikajícím zdrojem potřebných látek, ale také rizikem rozvoje některých onemocnění.

Co máme na talíři?

Jako maso je obvykle vnímána kosterní svalovina obratlovců. Z anatomického hlediska se jedná o svalová vlákna uspořádaná do snopců a jednotlivých svalů, která jsou protkána bohatou sítí nervů a cév. Sval je určen primárně k pohybu a obvykle je napjat mezi dvěma kostmi spojenými kloubem.

Při bourání (porcování) zvířete řezník či kuchař nerozděluje jednotlivé svaly od sebe, nýbrž je často krájí napříč, a v jedné porci masa (například krkovičce či kýtě) se nachází několik svalů říznutých vedle sebe, jež jsou spojeny vazivem. Výjimkou je pak svíčková či panenka, jež je opravdu tvořena jedním jediným svalem.

Maso pod drobnohledem

Složení masa odpovídá primární funkci kosterního svalu, tedy stahování a povolování se za účelem pohybu v daném kloubu. Tyto funkce zajišťují bílkoviny, především aktin a myosin. Proteiny obecně tedy tvoří druhou nejvýznamnější součást masa, okolo 15 až 20 %. Samozřejmě se nejedná pouze o proteiny svalových buněk, ale také okolního vaziva.

Důležitým proteinem je také myoglobin. Podobnost názvu s proteinem červených krvinek hemoglobinem není náhodná, neboť jejich funkce i struktura jsou obdobné – myoglobin je schopen na sebe vázat kyslík a využívat jej pro svalovou buňku. Podobně jako hemoglobin obsahuje ve své struktuře železo, které může organismus ze stravy využít.

Všichni jsme z vody

Pokud jsou bílkoviny na druhém místě, co je tedy tou hlavní součástí? Jako ve všech ostatních tkáních je to voda, která tvoří až 70 % hmoty nejen svalů, ale celého organismu. Za vodou a proteiny pak následuje tuk, jehož obsah se liší v závislosti na typu masa jak mezi jednotlivými živočišnými druhy, tak mezi jednotlivými svalovými skupinami. Ostatní skupiny látek pak zaujímají procentuálně méně významné podíly.

Jedná se o nebílkovinné dusíkaté látky, například kreatin, dále pak o sacharidy, které slouží ve svalech jako zdroj energie. Obvykle se jedná o množství okolo jednoho procenta, hovězí maso však může obsahovat až 5 % sacharidů, ponejvíce ve formě živočišného škrobu glykogenu. Ve svalové tkáni se také vyskytují volné anorganické látky, soli a podobně.

Po původu druhů

Z nutričního hlediska lze maso rozlišit na červené a bílé. Toto rozdělení je značně zjednodušující, z hlediska životosprávných doporučení nicméně obvykle plně dostačuje. Červená masa si svůj název vysloužila výraznou barvou, která v této skupině převažuje.

Patří sem maso velkých hospodářských zvířat – hovězí, vepřové nebo skopové, většina zvěřiny – například srnčí, kančí, daňčí, a také vodní drůbež – husy a kachny. Obecně je červené maso tučnější s vyšším obsahem cholesterolu. Na druhou stranu obsahuje vyšší podíl kvalitních bílkovin a také více železa i vitamínů, především skupiny B (thiamin, riboflavin, cyanocobalamin).

Vepřo – knedlo – zelo

Vepřové maso je v Česku jedním z nejčastěji konzumovaných, často je však také jedno z nejzatracovanějších kvůli vysokému obsahu tuku (až 40 %) a také cholesterolu. Démonizace vepřového však není na místě a v jídelníčku má jistě své místo.

Samozřejmě že nejtučnějším částem (například bůčku) byste se měli spíše vyhýbat a dopřávat si je jen příležitostně. Přiměřená konzumace méně tučných částí (například vepřové panenky) však nemusí být nic zapovězeného. Ba naopak, vepřové maso je pro organismus cenným zdrojem vitamínů a minerálů, navíc obsahuje mnoho kvalitních bílkovin. 

Červené maso

Totéž platí i pro maso hovězí, které je oproti vepřovému méně tučné a obsahuje více železa i proteinů. Je však dražší a náročnější na úpravu. Opět platí, že jeho přiměřená konzumace je vynikajícím zdrojem živin, jeho zastoupení v jídelníčku byste však neměli přehánět. Tím spíše, že většina jeho nejoblíbenějších úprav (steak, tatarák či svíčková na smetaně) jsou samy o sobě kalorickými bombami (a hovězí maso samo na tom nese ten nejmenší podíl).

Maso kachní a husí patří mezi červená z důvodu vysokého obsahu tuku – kdo někdy pekl kachnu či husu jistě si všiml množství vypečeného sádla. Zvěřina obecně, jedná-li se o divoce žijící zvěř, obsahuje tuku méně než hospodářsky chovaná zvířata. Na stůl se však dostává sporadicky a pravidelnou součást jídelníčku tvoří snad jen v případě vášnivých nimrodů.

Zdravá dieta

Masa bílá si oproti červeným masům stojí o něco lépe v obsahu tuku i cholesterolu. Podobně jako předcházející skupina vděčí za svůj název své barvě. Patří sem zejména maso kuřecí a krůtí, dále pak králík a sladkovodní i mořské ryby. Oproti červeným masům však obsahují také méně vitamínů, stopových prvků a železa, zato mají vyšší procentuální obsah vody.

I mezi laickou veřejností jsou bílá masa vnímána jako méně škodlivá a odborníci na výživu doporučují jejich vyšší zastoupení v jídelníčku než ostatních druhů masa. Neznamená to však absolutní zákaz konzumace červeného masa, ani možnost neomezené „beztrestné“ konzumace například kuřecího. Bílá masa by však ve vašem jídelníčku měla převažovat.

Opeření oblíbenci

Kuřecí maso se v Česku pohybuje dlouhodobě na vedoucích příčkách spotřebitelských preferencí. Maso z velkochovů je levné a dostupné pro kohokoli, veterinární kontrola je u nás dnes na velmi vysoké úrovni, takže maso plné antibiotik či steroidů patří již minulosti nebo poplašným, klamavým zprávám.

Samozřejmě však platí, že maso drůbeže z malochovu či volného venkovského výběhu bude mít o něco lepší nutriční parametry, o kulinární hodnotě nemluvě. Velmi oblíbené je také maso krůtí, které má o něco vyšší obsah proteinů a ze vší drůbeže také nejnižší procento tuku. Je však dražší, a proto jeho spotřeba není příliš vysoká. 

Bílá masa

Maso králičí je lehce stravitelné a oproti ostatním savčím masům má vysoké zastoupení nenasycených mastných kyselin. Dříve byl chov králíků nejčastějším zdrojem levného masa, dnes se zvyšující se urbanizací a poklesem zájmu o vlastní chov klesá i jeho produkce. Přitom se z nutričního hlediska jedná o výborný zdroj bílkovin i minerálů, strukturou a chutí se pak podobá spíše drůbeži než jiným savcům. 

Rybí maso pak vede, co se týká „zdravosti“, před ostatními druhy masa na plné čáře. Je totiž výborným zdrojem nejen proteinů, ale i vitamínů rozpustných v tucích (A a D) a také omega-3-nenasycených mastných kyselin. Proto je doporučeno zařazovat ryby do jídelníčku alespoň jedenkrát týdně, ale častější konzumace nám samozřejmě neuškodí.

Není přitom nutné vyvětrat peněženku nákupem lososa či tuňáka, velmi kvalitní a hodnotné maso má i klasický český kapr. Mořské ryby obsahují oproti sladkovodním více jódu, jeho nedostatek nám však díky jodování běžné kuchyňské soli nehrozí.

Nejen co, ale také jak

V příručkách zdravé výživy obvykle bývá akcentována prospěšnost či škodlivost jednotlivých druhů masa a doporučení, která byste měli konzumovat častěji a která si dopřávat jen občas. Nesmíte však zapomínat, že z nutričního hlediska neméně důležitým faktorem je i druh úpravy a případné přílohy. Krůtí plátek rázem pozbude veškeré své dietnosti, obalíte-li jej v trojobalu, usmažíte v řádné dávce másla a podáte s pěknou porcí hranolků a tatarky.

Mleté hovězí maso samo o sobě není žádným dietním prohřeškem, ve formě tatarského bifteku se také nejedná o zásadní provinění vůči našemu metabolismu. Pokud však jako přílohu spořádáte osm olejem nasáklých topinek, koledujete si o žlučníkový záchvat a v dlouhodobějším horizontu o výraznou nadváhu.

Svou roli ve výživě hraje také množství zkonzumovaného masa a v případě drůbeže i kůže, která obsahuje výrazné množství tuku. Přírodní vepřový plátek tak může být mnohem dietnějším jídlem než vydatná porce propečených kuřecích křidýlek s křupavou kůžičkou.

Jde to i bez?

Žít se dá dost dobře i bez masa. Vegetariánská dieta nemusí být nezdravá a při zachování dostatečného přísunu železa a vitaminů z jiných zdrojů může plnohodnotně pokrýt potřeby organismu. Živočišné bílkoviny obsahují i mléčné výrobky a vejce, vstřebatelné formy železa se nacházejí například v luštěninách – byť hemové železo (obsažené v mase) je z přírodních zdrojů železa pro člověka nejlépe využitelné.

Nadměrná konzumace masa samozřejmě organismu škodí. Jednak samotným kalorickým příjmem a z něj plynoucí nadváhou, dále nadměrným příjmem cholesterolu, který poškozuje cévy a zvyšuje riziko rozvoje aterosklerózy. Nelze ani pominout karcinogenní vliv (tedy riziko vzniku nádorového onemocnění), který byl jednoznačně prokázán u nadměrné konzumace uzenin, a podle některých nejnovějších výzkumů může být riziková i příliš častá konzumace červeného masa. Nejčastěji se jedná o zhoubné nádory v oblasti trávicího traktu, například kolorektální karcinom.   

Dobře spočítaná rizika

Maso je, jako každá potravina, dobrý sluha, ale zlý pán. V přiměřeném množství dodává tělu železo, vitamíny zejména skupiny B, živiny a cenné aminokyseliny. Při zvýšené konzumaci se pak dostavují i méně příznivé účinky – příliš vysoký kalorický příjem, zvýšený cholesterol, obezita, … I mezi odborníky na výživu se dnes vyskytuje celá řada názorových proudů, z nichž některé maso zcela zatracují a zakazují, jiné pak na něm nevidí nic špatného. A konečně existují i důvody etické, kdy někteří lidé odmítají maso jíst z toho důvodu, že jsou k jeho výrobě zabíjena zvířata, nemluvě o spotřebě pícnin, pitné vody a pohonných hmot v živočišné výrobě. 

TIP: Biftek vs. brokolice: O vegetariánství bez předsudků s odbornicí na výživu

Produkce masa pomocí pěstování svaloviny na tkáňových kulturách je zatím hudbou budoucnosti, byť současné výzkumy v této oblasti naznačují slibné výsledky. Momentálně však bohužel neumí nikdo vyrobit maso lépe než zvířata samotná a neexistuje jiný způsob, jak jej získat, než jejich usmrcením. Ať už však jste milovníky masa či vegetariány, zůstává zde jeden nepopiratelný fakt – masa, zejména červeného, konzumuje naše populace v průměru stále mnohem více, než je zdrávo.