První jídlo dne: Zbořené mýty o zdravých snídaních

Zapomeňte na tuctově předžvýkané pravdy rádoby nutričních expertů a výživových poradců, zvlášť takové, které vám tvrdí že něco musíte, dělají to přece všichni, je to nezbytné… Každé lidské tělo je do značné míry originálem a někomu prostě víc sedí život bez snídaní, zatímco jiný si bez ní vážně neumí představit začátek dne. Řiďte se tím, co cítíte a co vám našeptává váš organismus. Většinou vás nenápadně upozorňuje, jen když je něco v nepořádku. Je nezbytné mu naslouchat – a pokud se neprojevuje negativně (například únavou, nabíráním hmotnosti, nebo naopak hubnutím či jinými signály), nejspíš to děláte dobře.

Vaše zaměstnání a pracovní doba, výdej energie podle měnícího se programu (v úterý se třeba nenadřete tolik jako ve čtvrtek), individuální výkonnost metabolismu, to vše vás jako člověka činí unikátním. A proto žádný recept na snídani – její složení ani objem – nemá univerzální platnost a není aplikovatelný na všechny bez rozdílu. Dbejte na pestrost, ale určitě si nekazte začátek dne snídaní, kterou jíte jenom proto, že by to snad mělo být bezpodmínečně zdravé.

Začátek dne

Oblíbeným snídaňovým menu jsou cereálie. Představují vynikající zdroj vitamínů skupiny B, minerálů (železo, zinek, jód, měď, mangan, vápník, draslík, hořčík), selenu a vitamínu E a také jsou nabité pořádnou porcí zvláště důležité vlákniny. Většinou. Záleží totiž na tom, jaký proces má produkt za sebou. Pokud cereálie prošly rafinací, jsou ve své podstatě jen extrudovanými výrobky z obilí. Často mohou být navíc uměle dochuceny cukrem a s výčtem zdravých dobrot uvnitř to už zdaleka tak horké nebude. Pokud se nechcete splést, zkuste se dobrat informace o tom, kolik gramů vlákniny získáte jednou snídaňovou porcí.

Za den byste měli sníst asi 20 až 35 gramů a snídaně může být dobrým startem k tomuto cíli. Vlákninu rozlišujeme rozpustnou a nerozpustnou. Ani jedna sama o sobě moc stravitelná není. Ta první je spíš krmením pro mikroorganismy ve vašem zažívacím traktu (prebiotikum), druhá čistí střeva zevnitř a urychluje chod trávení. Pšeničné otruby jsou například charakteristické vyšším podílem nerozpustné vlákniny, ovesné vločky zase té rozpustné. Chybu neuděláte ani s jedněmi. Háček je v tom, že pokud si do misky naložíte otruby nebo vločky dehydrované, přínos takové snídaně vašemu zdraví se bude limitně blížit nule, pokud ne přímo minusu. 

Velké negativum představuje právě přidaný cukr, který výrobci do svých produktů dávají, aby jejich snídaně chutnala. V jedné misce křupinek ho může být i 10 gramů. Cornflakes a další křupavé pochutiny sešly ze správné cesty už dávno. Zrada číhá všude tam, kde v balení najdete více jak 15 gramů cukru na 100 gramů produktu.

Co si asi myslí müsli?

Müsli, dnes populární snídaňové menu, se zrodilo na samém počátku 20. století. Původně sloužilo jako předkrm, později jako strava chudých nemocných. Příslib zdraví a chuti se poté proměnil v recepturu, kterou důvěrně známe dnes. Je dobrý nápad pustit se do nich ráno? Záleží na způsobu jejich výroby, tedy jsou-li zapékané, či křupavé (sypané). První se pečou a smaží na tuku, a pro organismus jsou po ránu spíše zátěží než přínosem. Sypané se praží pomalu, každá složka zvlášť, bez narušení buněčných stěn vloček. Není to úplná výhra, ale je to lepší.

V zájmu vyrovnané bilance kalorií byste se ale měli zříct müsli dochucovaného, respektive měli byste si jej „doladit“ čerstvým ovocem sami těsně před konzumací. Ideálně třeba banánem nebo jablky. Do nebe a ještě výš je dnes vynášena granola, pražená směs obilnin. Sama o sobě je naprosto v pořádku a výtečná. Ale tam, kde ji začínají během výroby doslazovat medem nebo cukrem, nastávají problémy. Pochoutka přestává být zdravá a začíná být přeslazeně tučná.

Pokud je opravdu zdraví a optimální příjem vlákniny vaší prioritou, vyplatí se vsadit spíš na snídaňové kaše. Na trhu najdete nepřeberné množství druhů, například rýžové, ovesné, pohankové, kroupové, nebo i kuskusové. Když si je dochutíte místo kakaa a cukru domácím sušeným ovocem nebo krájenými křížalami, posypete mákem nebo oříšky, připravíte svému tělu blaho. Jen to chce vynechat instantní verze a obětovat trochu času na poctivou přípravu.

Co na chleba?

Pomazánky představují u snídaně něco jako divokou kartu. Mohou být zdravé a ideální, ale také těžké a problematické. Důležité je na nich „pojivo“, tedy poměr nasycených tuků másla, případně trans-mastných kyselin nejrůznějších margarínů. Zajímavostí je, že na tradiční anglické snídani jsou nezdravější fazole. Opravdu. Pokud byste dokázali třeba z červené čočky vytvořit pomazánku, jste určitě na správné cestě. Komplikace naopak mohou představovat džemy a marmelády. Může v nich být totiž příliš cukru, zvlášť v těch průmyslově konzervovaných.

Jak si stojí u ranní tabule paštiky? Pokud se nejedná o domácí produkty, bude nejspíš zbytečné nalhávat si, že by byly nějak extra zdravé. Přesto snídaně nemusí být bez masa, tělo docení rostlinnou i živočišnou složku. Jen zbystřete: jako nás u cereálií omezují cukry, u živočišných bílkovin je třeba hlídat soli. Taková šunka je proto naprosto fajn, jen vyberte kvalitní, s co nejvyšším podílem masa a svalových bílkovin (a obsahem solí do 2,5 %). Ani s rybou rozhodně chybu neuděláte.

Mléčné výrobky podle zažitých představ zkrátka patří ke zdravé snídani. Nebo ne? Ve skutečnosti jsou předmětem debat už hodně dlouho. Nejaktuálnější vědecké poznatky vycházejí z toho, že pravidelný přísun mléčných výrobků napomáhá s plněním výživových doporučení a je ochranou před chronickými onemocněními. U dětí jsou mléčné výrobky prevencí obezity, u starších snižují rizika vzniku cukrovky druhého typu. Znamená to, že je tedy všechno v pořádku? Ne úplně. Jogurty sice obsahují tolik žádaný vápník a mléčný tuk, ale tyto klady platí v zásadě jen pro jogurty bílé, nedochucené, bez přidaného cukru. Do takových už se strávníkům ale moc nechce. Jogurty smetanové a ochucené ale ideální zdaleka nejsou.

Na zdraví. A úspěšný den

Že je to všechno třeba něčím spláchnout? Určitě. Navíc po dlouhé noci naše tělo tekutiny ocení víc, než byste na první pohled řekli. Pozitivním startem do nového dne může být obyčejná sklenka vody, dochucená kouskem citronu. V průběhu snídaně můžete pokračovat mlékem (100 ml dobrého plnotučného mléka vynahradí masitou složku), hrnkem neslazeného bylinného nebo zeleného čaje (300 ml). Ani káva překvapivě nepředstavuje problém, pokud tedy počítáte s jejími lehce močopudnými účinky.

TIP: Snídaně šampionů: Co snídají nejlepší sportovci planety?

Nedokážete si představit snídani bez džusu? Pozor na něj. Jestli si nepřipravujete 100% rostlinnou šťávu i s dužninou a dření, ideálně čerstvou a hned z odšťavňovače, nejspíš si neprospíváte. Do těla si s průmyslově zpracovaným produktem pustíte stabilizátory, konzervanty, umělá aromata a dodané cukry. V jedné skleničce džusu je přitom cukru skoro jako ve třech pomerančích. Mimochodem, u zdravé snídaně by ovoce rozhodně chybět nemělo. Aspoň jeden kousek každé ráno. Jeho výběr už je na vás.